អត្ថបទសុខភាព

បន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង៖ វិធីងាយៗ 5យ៉ាង ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងភាពតានតឹង

អាន 6 នាទី

Healthy Living

មានទំនាក់ទំនងជាមួយឆ្កែរបស់អ្នកក៏នាំមកនូវការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹង។ វាបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូនអុកស៊ីតូស៊ីន ដែលធ្វើឲ្យអារម្មណ៍ល្អ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

មានផលិតផល និងបច្ចេកទេសជាច្រើនដើម្បីជួយឲ្យយើងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ តើអ្នកធ្លាប់ឃើញស្រោមទូរស័ព្ទមានពពុះ ដែលអ្នកអាចចុចលេងបាន ឬជើងទម្រទូរស័ព្ទដែលអ្នកអាចច្របាច់ដូចជាការជាបាល់រំសាយស្ត្រេសដែរឬទេ? ផលិតផលទាំងនេះវាមិនមិនត្រឹមតែជួយបណ្ដេញគំនិតអវិជ្ជមាននោះទេ វាអាចជួយសម្រាលភាពតានតឹង។

ភាពតានតឹងធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរគីមី និងរាងកាយដែលប៉ះពាល់ដល់មុខងារទាំងមូលរបស់វា។ នៅពេលដែលអ្នកបណ្តែតបណ្ដោយ មិនអាចគ្រប់គ្រងបានតាមពេលវេលា ភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យមានការវិវត្តជាបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត - រួមមានទាំងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺហឺត និងជំងឺបេះដូង។

រោគសញ្ញាស្ត្រេស

ការស្វែងយល់អំពីរោគសញ្ញាស្ត្រេសរបស់អ្នកអាចជួយធានាបាននូវសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ស្ថានភាពដូចជាសម្ពាធនៅកន្លែងធ្វើការ ឬជម្លោះក្នុងទំនាក់ទំនងអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ពេលវាកើតឡើង អ្នកអាចមានរោគសញ្ញាដូចខាងក្រោម៖

អសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍
ឆាប់ខឹង ឬឆាប់ទទួលអារម្មណ៍រំខាន
ពិបាកសម្រាក និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់
ការគេងមិនលក់
មានការតូចចិត្តជាមួយខ្លួនឯង
មានការយំដោយចៃដន្យ
គ្មានថាមពលជាប្រចាំ

រោគសញ្ញាទាំងនេះក៏អាចអមដោយភាពមិនស្រួលផ្នែករាងកាយផងដែរ ចាប់ពីការឈឺក្បាលរហូតដល់ឈឺក្រពះ និងកន្ទួលស្បែក។

វិធីបំបាត់ភាពតានតឹង

អ្នកត្រូវមានយន្តការដោះស្រាយ ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាវិធីប្រាំយ៉ាងដើម្បីបំបាត់សម្ពាធ ឬភាពតានតឹង និងបង្កើតភាពធន់នឹងផ្លូវអារម្មណ៍។

1. លំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង

លំហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ផ្លូវចិត្ត ឬរាងកាយដែលអាចជួយបង្វែរអារម្មណ៍របស់អ្នកពីកំហឹង ទុក្ខព្រួយ ឬការភ័យស្លន់ស្លោដែលបណ្ដាលមកពីភាពតានតឹង។ ឧទាហរណ៍មួយគឺបច្ចេកទេស 5-4-3-2-1 ។ អ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់ទាំងស្រុងចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ - ឧទាហរណ៍ បង្ហាញស្រោមទូរស័ព្ទមានពពុះដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ គំនិតនេះគឺដើម្បីភ្ជាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក ដូច្នេះអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងមិនគ្របសង្កត់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។

អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បានចែករំលែកឧទាហរណ៍នៃបច្ចេកទេស 5-4-3-2-1 ។ មុនពេលចាប់ផ្តើម ដកដង្ហើមយឺតៗ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឲ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ឬតោងជាប់គ្នា។ នៅពេលដែលអ្នកស្ងប់ស្ងាត់ជាងមុន ចូរសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរខាងក្រោម ហើយឆ្លើយចម្លើយដោយស្មារតី៖

អ្វី 5យ៉ាងដែលអ្នកអាចមើលឃើញ?
តើអ្វី 4យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍?
តើអ្វី 3យ៉ាងដែលអ្នកអាចឮ?
តើវត្ថុអ្វី 2យ៉ាងដែលអ្នកអាចធុំក្លិនបាន?
តើអ្វីជាវត្ថុមួយដែលអ្នកអាចភ្លក់ ឬប៉ះក្នុងបរិយាកាសរបស់អ្នក?

2. ដាក់ឈ្មោះអារម្មណ៍អវិជ្ជមានរបស់អ្នក

ភាពតានតឹងអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍អវិជ្ជមានកាន់តែអាក្រក់ និងបង្កើនអសុវត្ថិភាព។ វាអាចនាំឱ្យមានការគិតដែលមិនមានប្រយោជន៍ និងការនិយាយអវិជ្ជមានដោយខ្លួនឯង។ ជាឧទាហរណ៍ ភាពតានតឹងក្នុងការងារ អាចធ្វើឱ្យអ្នកឈានដល់ការសន្និដ្ឋានអំពីភាពមិនគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នក ហើយបង្ខំអ្នកឱ្យរិះគន់ខ្លួនឯង។

តើអ្នកបង្វែរគំនិតអវិជ្ជមានបានដោយរបៀបណា? យោងទៅតាមអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត អ្នកមិនគួររុញពួកគេចេញទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរកត់សម្គាល់ និងដាក់ឈ្មោះអារម្មណ៍អវិជ្ជមានទាំងនេះ៖

"ខ្ញុំកត់សំគាល់ថានេះគឺជាការចងចាំដ៏ឈឺចាប់" ។

"ខ្ញុំសម្គាល់ឃើញថានេះធ្វើឱ្យខ្ញុំខឹង"។

"ខ្ញុំសង្កេតឃើញថាខ្ញុំមានការគិតពិបាកអំពីគ្រួសាររបស់ខ្ញុំ"។

ដំណើរការនៃការទទួលស្គាល់ និងដាក់ឈ្មោះអារម្មណ៍ពិបាកជួយអ្នកឱ្យដឹងថាវាគ្រាន់តែជាផ្នែកនៃការខកចិត្តប៉ុណ្ណោះ។ វាក៏ស្នើឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរទស្សនៈរបស់អ្នក។ តើអារម្មណ៍អវិជ្ជមាននេះនឹងបាត់ទៅណានៅទីបំផុត? អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅពេលនេះ តើវាមានបញ្ហាពី 3 ទៅ 6 ខែទៀតទេ?

នៅពេលអ្នកវាយខ្លួនឯងលើកក្រោយ សូមស្វែងរកបន្ទប់ទំនេរ ហើយនិយាយឱ្យខ្លាំងៗ នូវអ្វីដែលអ្នកនឹងនិយាយទៅកាន់មិត្តម្នាក់ដែលមានភាពតានតឹង។ បន្ទាប់មកផ្តល់ដំបូន្មានដូចគ្នាដល់ខ្លួនអ្នកដោយសំឡេងទន់ភ្លន់និងសុភាព។

3. អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកយំ

គិតថាការយំជាសន្ទះបិទបើកសម្រាប់ការឈឺចាប់របស់អ្នក។ វាគឺជាទម្រង់នៃការបន្ធូរភាពតានតឹង ដែលធ្វើអោយអ្នកស្ងប់ភ្លាមៗ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

យើងយំចេញពីការខកចិត្ត សោកសៅ ឬកំហឹង។ ការយំគឺល្អអាចធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងស្វែងរកពាក្យដើម្បីបង្ហាញពីអារម្មណ៍របស់យើង។ ការយំជួយឱ្យខួរក្បាលស្រស់ស្រាយ ផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកគិតឱ្យបានច្បាស់លាស់អំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើបន្ទាប់ទៀត។

រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញអរម៉ូនស្ត្រេស និងអរម៉ូន endorphins នៅពេលអ្នកយំ។ សារធាតុ Endorphins ដែលធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ល្អ ទទួលបានភាពធូរស្រាលខាងរាងកាយ ជួយឱ្យអ្នកសម្រាក។

4. ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក

លំហាត់ប្រាណគឺជាថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់រាងកាយ។ វាជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងស្ត្រេសដូចជាជំងឺធាត់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ការថប់អារម្មណ៍ និងបញ្ហានៃការគេង។

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា នរណាម្នាក់អាចមានអារម្មណ៍ស្ងប់បន្ទាប់ពី 20 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ cardio ឬលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic។ ប្រសិទ្ធភាពស្ងប់ស្ងាត់អាចមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ការបំបែកសកម្មភាពជាពីរវគ្គ 10 ទៅ 15 នាទីអាចជួយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងការងារពេញមួយថ្ងៃ។

រាងកាយ (និងចិត្ត) របស់អ្នកអាចងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹង និងបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញជាមួយនឹងការណែនាំអំពីសុខភាពបច្ចុប្បន្ន៖ លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ 75 នាទីនៃសកម្មភាព aerobic អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

5. ទុកពេលវេលាសម្រាក ឬផ្តាច់ទំនាក់ទំនង

ស្វែងរកមនុស្សម្នាក់ដែលសហការធ្វើឱ្យអ្នកសើច ដែលជាថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងដ៏ល្អ។ (ប្រភពរូបភាព ៖ Shutterstock)

កុំមើលស្រាលអំណាចបំបាត់ភាពតានតឹងពីការសម្រាក អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យទុកពេល 10 ទៅ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធ្វើសកម្មភាពដែលជួយឲ្យអ្នកបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើពេលវេលាជាឧបសគ្គ សូមព្យាយាមធ្វើសមាធិ ដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើររបស់អ្នកក៏ដោយ។ កំណត់ពេលណាត់ជួបជាមួយមិត្តភ័ក្តិដែលមិនមកពីធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក (និម្មិតឬអត់!) នៅចុងសប្តាហ៍ សូមព្យាយាមធ្វើពិធីបន្ធូរអារម្មណ៍ ដូចជាបិទប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម ឬកក់កន្លែងណាត់ជួបស្ប៉ាជាដើម។

ប្រសិនបើពីរបីម៉ោងនឹងមិនកាត់វាទេ សូមស្នើសុំសម្រាកសុខភាពផ្លូវចិត្តពីការិយាល័យ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការអនុវត្តការងារទទួលរងការឈឺចាប់នៅពេលអ្នកស្ថិតនៅក្នុង "ព្យុះអារម្មណ៍"។ វាប្រហែលជាមិនអាចដោះស្រាយនូវអ្វីដែលអ្នកកំពុងតានតឹងនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងជួយអ្នកឱ្យដើរថយក្រោយ ស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងចិត្តរបស់អ្នក និងឆ្លុះបញ្ចាំងពីសកម្មភាពបន្ទាប់របស់អ្នក។

ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថា មនុស្សវិជ្ជមានត្រូវបានការពារឲ្យបានល្អប្រសើរប្រឆាំងនឹងការខូចខាតរលាកពីភាពតានតឹង។ ភាពវិជ្ជមានក៏ជួយពួកគេធ្វើការសម្រេចចិត្តអំពីសុខភាព និងជីវិតកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទស្សនៈវិជ្ជមានលើជីវិតមិនមានន័យថាមិនអើពើនឹងការឈឺចាប់ ឬអវិជ្ជមាននោះទេ។

ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងគឺអំពីរបៀបដែលអ្នកជាសះស្បើយពីភាពតានតឹង និងឆ្លងកាត់ព្រឹត្តិការណ៍តានតឹង។ ការរៀបចំអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា ដូច្នេះសូមស្វែងរកបច្ចេកទេសទប់ទល់ភាពតានតឹងដែលអ្នកមានផាសុខភាពក្នុងការអនុវត្ត។ វិនិយោគលើផែនការថែទាំខ្លួនឯង ដែលរួមបញ្ចូលការការពារផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ដើម្បីកាត់បន្ថយការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកអំពីជំងឺដែលមិនបានរំពឹងទុក ឬបញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុនាពេលអនាគត។ ហើយកុំភ្លេចរឿងសំខាន់បំផុត៖ ការកសាងភាពរឹងប៉ឹងផ្លូវចិត្តចាប់ផ្តើមដោយការមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក។

ឥទ្ធិពលនៃការគេងមិនលក់មួយយប់ទៅលើសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់។ នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ AIA Voices អ្នកជំនាញផ្នែកដំណេក និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត Olivia Arezzolo, Kate Yan និង Asher Low ពន្យល់ពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលយើងគេងតិច មិនគ្រប់គ្រាន់។

AIA Voices គឺជាសហគមន៍នៃយោបល់ដ៏មានឥទ្ធិពល និងអប់រំមកពីជុំវិញអាស៊ី ដើម្បីនិយាយអំពីជីវិត សុខភាព និងសុខមាលភាព។ វេទិកាដើម្បីការអប់រំ លើកទឹកចិត្ត និងបំផុសគំនិតមនុស្សឱ្យធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានលើដំណើរសុខភាព និងសុខមានភាពរបស់ពួកគេ។ ផ្តល់ឱកាសសម្រាប់សហគមន៍ទូទាំងអាស៊ីដើម្បីភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង សហការ និងរៀនពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ រចនាឡើងដើម្បីជំរុញគំនិតផ្តួចផ្តើម AIA One Billion ដែលមហិច្ឆតារបស់យើងក្នុងការភ្ជាប់មនុស្សមួយពាន់លាននាក់ឱ្យរស់នៅប្រកបដោយសុខភាព និងជីវិតកាន់តែប្រសើរនៅឆ្នាំ 2030។

ចែករំលែក

អត្ថបទនេះគ្រាន់តែជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ និងមិនមែនជាដំបូន្មានលើហិរញ្ញវត្ថុ វេជ្ជសាស្ត្រ សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ ឬដំបូន្មានផ្សេងទៀតទេ។ អ្នកគួរតែទទួលបានដំបូន្មានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពីទីប្រឹក្សាហិរញ្ញវត្ថុ ឬគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។