អត្ថបទសុខភាព

គេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់៖ គន្លឹះប្រាំយ៉ាងសម្រាប់ការសម្រាកពេលយប់ឱ្យបានល្អ

អាន 5 នាទី

Healthy Living

តើអ្នកបានសម្រេចគោលដៅគេងឲ្យបានពី 7 ទៅ 8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ហើយឬនៅ? (ប្រភព៖ រូបភាព Getty)

ឪពុកម្តាយដឹងថាការគេងមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលូតលាស់របស់កុមារ ដូច្នេះហើយបាន គេខិតខំស្រាវជ្រាវដោយមិននឿយហត់អំពីការហ្វឹកហាត់ការគេង កាលវិភាគ និងសូម្បីតែទីតាំងរាងកាយ ដើម្បីធានាថាកូនរបស់ពួកគេអាចគេងលក់ស្រួល។

ការពិតដែលមិនត្រូវបានគេវាយតម្លៃគឺថា គន្លឹះជាច្រើនអំពីការគេងរបស់ទារកដែលល្អបំផុតក៏អាចអនុវត្តបានចំពោះមនុស្សពេញវ័យផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ទម្លាប់នៃការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ក្មេងទើបចេះដើរតេះតះ ព្រោះវាជួយឱ្យវដរាងកាយរបស់ពួកគេទទួលបានទម្លាប់ទៀងទាត់ក្នុងការភ្ញាក់ លេង និងគេង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃកាលវិភាគគេងជាប់លាប់ក៏អនុវត្តបានចំពោះមនុស្សពេញវ័យផងដែរ។

សញ្ញាអ្នកគេងមិនលក់ស្រួល

ដូចកូនក្មេងដែរ មនុស្សធំទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីទម្លាប់ចូលគេងឲ្យបានទៀងទាត់។ ដូច្នេះតើអ្នកនឹងប្រាប់យ៉ាងណាថាតើអ្នកមិនបានដល់គោលដៅចំពោះការគេងរបស់អ្នក?

វេជ្ជបណ្ឌិត Michael Chee មកពីសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Duke-NUS ក្នុងប្រទេសសិង្ហបុរី ចែករំលែកសញ្ញានៃការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់៖

ជាញឹកញាប់មានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅថ្ងៃបន្ទាប់
ងងុយគេងពេលនៅតែម្នាក់ឯងនៅក្នុងបន្ទប់ស្ងាត់
គេងលើសពីពីរម៉ោងបន្ថែមនៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនចាំបាច់ក្រោកពីព្រលឹម

ទម្លាប់ចូលគេងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ

វេជ្ជបណ្ឌិត Chee និយាយថា គន្លឹះសំខាន់គឺ "រក្សាទម្លាប់វិលជុំ" ទម្លាប់ពេលគេងរបស់អ្នក។ ទុកពេលសម្រាក ស្វែងយល់ពីសកម្មភាពដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកសម្រាក និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគទៀងទាត់រហូតទាល់តែវាក្លាយជាទម្លាប់។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការគេងប្រកបដោយគុណភាព ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់បង្កើតទម្លាប់ពេលចូលគេង ដែលជាប្រភេទដែលធ្វើឱ្យអ្នកគេងបានលង់លក់មួយម៉ោងទៀត។

1. កំណត់ម៉ោងចូលគេង

គោលដៅរបស់អ្នកគឺគេងពីប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោង។ អ្នកដាក់នាឡិការោទិ៍សម្រាប់ភ្ញាក់នៅពេលព្រឹកមែនទេ? ធ្វើឲ្យដូចគ្នាសម្រាប់ការចូលគេង ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនឹងជានាឡិកា ឬកម្មវិធីសុខភាពរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ នៅលើ iPhone ការបើកការកំណត់ម៉ោងគេងនឹងធ្វើឱ្យអេក្រង់ចាក់សោរបន្ថយពន្លឺ ហើយការហៅចូល និងការជូនដំណឹងនឹងត្រូវបានបិទ។ អ្នកនឹងមិនឃើញការជូនដំណឹងនៅលើអេក្រង់ទេ រហូតដល់អ្នកដោះសោទូរសព្ទរបស់អ្នក។

2. បិទអេក្រង់ឌីជីថល

ព្យាយាមកាត់បន្ថយម៉ោងមើលអេក្រង់មុនពេលចូលគេង។ (ប្រភពរូបភាព៖ រូបភាព Getty)

ដាក់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងមុខងារ "កុំរំខាន" ដើម្បីផ្តល់ពេលឱ្យរបស់អ្នកសម្រាកពីអេក្រង់ឌីជីថល រួមទាំងពីប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ម៉ោងមើលអេក្រង់ពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង ពីព្រោះពន្លឺពណ៌ខៀវពីអេក្រង់ឌីជីថលអាចធ្វើអ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីគេង។

ប្រសិនបើការមើលភាពយន្ត ឬអានរឿងប្រលោមលោកនៅលើថេប្លេត វាអាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍របស់អ្នក ហើយដាក់ទូរសព្ទ ឬថេប្លេតរបស់អ្នកនៅក្នុងមុខងារពេលយប់ Night Mode។

3. សម្រាកជាមួយការញុំាតែ

តែអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សុខភាពបានពីសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។ (ប្រភព៖ រូបភាព Getty)

មិនមានការសិក្សាច្បាស់លាស់ណាមួយដែលនិយាយថាតែ (ឬទឹកដោះគោក្តៅ) នឹងព្យាបាលការគេងមិនលក់ ឬធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើងនោះទេ។ ប៉ុន្តែភស្តុតាងមួយចំនួនបង្ហាញថាវាដំណើរការមានប្រសិទ្ធិភាព។

តែ Chamomile ដែលត្រូវបានគេនិយាយថាមានប្រសិទ្ធិភាពងំគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយម។ ប៉ុន្តែចុងភៅល្បីមកពីសាលា Wok លោក Jeremy Pang ចូលចិត្តតែរុក្ខជាតិមួយទៀត។ "ខ្ញុំពិតជាចូលចិត្តតែផ្កាឈូកស្រស់ដើម្បីគេងដូចទារក"។

4. ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក

ការពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យមានភាពអស្ចារ្យក្នុងការរំលាយភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ និងបន្ធូរសាច់ដុំតឹងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ទទួលបានបទពិសោធន៍ប្រកបដោយផាសុខភាពបំផុតដោយការលាតសន្ធឹងលើគ្រែ – ភាពទន់នៃពូកនឹងទប់ចលនារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល ឈានដល់ និងពត់ខ្លួន។

5. សាកល្បងប្រេងផ្កាឡាវេនឌ័រ

មានហេតុផលជាច្រើននៃផលិតផលថែរក្សាសម្រស់ បន្ទប់ទឹក និងសុខភាព រួមមានផ្កាឡាវេនឌឺ ជាគ្រឿងផ្សំ។ ការស្រាវជ្រាវដែលគួរឱ្យជឿជាក់ បានបង្ហាញថាប្រេងសំខាន់ៗផ្កាឡាវេនឌ័រអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនបានណែនាំវាដល់អ្នកជំងឺដែលកំពុងស្វែងរកជំនួយការគេងធម្មជាតិ។

មធ្យោបាយដ៏ពេញនិយមបំផុតក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រេងផ្កាឡាវេនឌឺគឺតាមរយៈឧបករណ៍បំភាយក្លិន – បន្ថែមដំណក់ទឹកពីរបីដំណក់ និងរីករាយជាមួយក្លិនក្រអូប។ ខណៈពេលដែលវាអាចត្រូវបានលាបលើស្បែក វេជ្ជបណ្ឌិតព្រមានថាប្រេងសំខាន់ៗអាចធ្វើឲ្យស្បែកប្រតិកម្ម។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងប្រើវាជាប្រេងសម្រាប់រាងកាយ ត្រូវប្រាកដថាវាមានប្រភពមកពីម៉ាកល្បីឈ្មោះ (ដូចជាម៉ាកដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ ISO)។ នេះនឹងធានាបាននូវកំហាប់ត្រឹមត្រូវ និងការបញ្ចេញប្រេងនៅក្នុងផលិតផល។

គន្លឹះទាំងនេះអំពីរបៀបគេងឱ្យបានល្អគឺដូចជាជំនួយដំបូង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវានឹងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកក្រោកនៅពេលយប់។

វេជ្ជបណ្ឌិត Chee និយាយថា ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តហួសហេតុ គឺជាហេតុផលចម្បងមួយដែលមនុស្សពិបាកគេង។ សាស្ត្រាចារ្យនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Duke-NUS និងអ្នកស៊ើបអង្កេតសំខាន់នៃ Cognitive Neuroscience Lab ពន្យល់ថា ថ្នាំទប់ស្កាត់ការគេងជាក់លាក់អាចជា "ការព្រួយបារម្ភអំពីសមាជិកគ្រួសារ គិតពីការសរសេរអ៊ីមែល ឬគិតអំពីបញ្ហាដ៏លំបាកណាមួយ"។

តើអ្នកបារម្ភពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកគេងមិនលក់ពេលយប់ និងរារាំងអ្នកមិនឱ្យគេងលក់ស្រួល? អ្នកអាចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយប្តេជ្ញា ដើម្បីផ្តាច់ខ្លួនអ្នកពីកង្វល់ទាំងនោះមុនពេលចូលគេង ហើយផ្តោតលើសកម្មភាពសម្រាកលំហែកាយជំនួសវិញ។

អាន #OneMoreHour គន្លឹះគេងពី AIA ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ អាយុវែង និងជីវិតកាន់តែប្រសើរ។

តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាន ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់? នៅក្នុងវគ្គនៃ AIA Voices នេះ Kate Yan ដែលជាអ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រឈានមុខគេរបស់ប្រទេសចិន ចែករំលែកគន្លឹះដើម្បីកែលម្អទម្លាប់គេងរបស់អ្នក។

AIA Voices គឺជាសហគមន៍នៃយោបល់ដ៏មានឥទ្ធិពល និងអប់រំមកពីជុំវិញអាស៊ី ដើម្បីនិយាយអំពីជីវិត សុខភាព និងសុខមាលភាព។ វេទិកាដើម្បីការអប់រំ លើកទឹកចិត្ត និងបំផុសគំនិតមនុស្សឱ្យធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានលើដំណើរសុខភាព និងសុខមានភាពរបស់ពួកគេ។ ផ្តល់ឱកាសសម្រាប់សហគមន៍ទូទាំងអាស៊ីដើម្បីភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង សហការ និងរៀនពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ រចនាឡើងដើម្បីជំរុញគំនិតផ្តួចផ្តើម AIA One Billion ដែលមហិច្ឆតារបស់យើងក្នុងការភ្ជាប់មនុស្សមួយពាន់លាននាក់ឱ្យរស់នៅប្រកបដោយសុខភាព និងជីវិតកាន់តែប្រសើរនៅឆ្នាំ 2030។

ចែករំលែក

អត្ថបទនេះគ្រាន់តែជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ និងមិនមែនជាដំបូន្មានលើហិរញ្ញវត្ថុ វេជ្ជសាស្ត្រ សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ ឬដំបូន្មានផ្សេងទៀតទេ។ អ្នកគួរតែទទួលបានដំបូន្មានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពីទីប្រឹក្សាហិរញ្ញវត្ថុ ឬគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។