តើអ្នកញ៉ាំអាហារលឿនប៉ុណ្ណា? តើ​អ្នក​ញ៉ាំ​លើស​ឬ​ញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមនិង​ដោយតាមការចង់? អ្នក​អាច​នឹងបណ្តែតបណ្តោ​យលើ​អ្វី​មួយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ស្ថិត​នៅក្នុង​ចំណុចខាង​ក្រោយ​នេះ។ ការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមឬការគិតដោយគិតពិចារណា ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើកាយវិការ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក ដើម្បីទទួលយកបទពិសោធន៍នៃការទទួលទានអាហារ។ ក្រៅពីធ្វើឱ្យការសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកកាន់តែរីករាយ វិធីសាស្រ្តនេះក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។

ការ​ញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមមិន​សូវដូច​ជា​ការ​តម​អាហារនោះ​ទេ។ វា​មិន​មាន​ការ​រឹត​បន្តឹង និង​គ្មាន​ដែន​កំណត់​ចំពោះ​អ្វី​ដែល​អ្នក​អាច​រីករាយ​បាន។ ផ្ទុយទៅវិញ វាធ្វើឱ្យអ្នកយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីជម្រើសដ៏គួរឱ្យធុញទ្រាន់របស់អ្នកដោយគ្មានការវិនិច្ឆ័យ - ការរកឃើញដោយខ្លួនឯង ដែលទីបំផុតពង្រីកដល់ទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

តើអ្វីទៅជាការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រម

Evelyn Tribole, MS, RD., សហអ្នកនិពន្ធនៃ Intentional Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach, ចាត់ទុកការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមជាដំណើរការនៃការផ្តល់តម្លៃដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយធ្វើតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នក និងឆ្លើយតបទៅតាមតម្រូវការ។

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីអនុវត្តការតភ្ជាប់នេះ៖

• ញ៉ាំអាហារដែលអ្នកចង់ញុំា ដោយប្រើសញ្ញានៃភាពឃ្លាន និងឆ្អែត។
• ឈប់ញ៉ាំនៅពេលឆ្អែត។
• ញ៉ាំដើម្បីបំពេញភាពឃ្លាន មិនមែនជាបច្ចេកទេសក្នុងការបន្ធូរអារម្មណ៍ខ្លួនឯងដើម្បីគេចពីអារម្មណ៍នោះទេ។
• ជ្រើសរើសអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។
• ប្រជែងជាមួយនឹងក្រិតក្រមនៃការញុំាអាហារ ដែលអាចចេញពីជំនឿផ្ទាល់ខ្លួន គ្រួសារ និងវប្បធម៌។

ការញុំាអាហារញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមជំរុញឱ្យអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយត្រឹមត្រូវ។ (ប្រភពរូបភាព៖ រូបភាព Getty)

ក្នុងឆ្នាំ 2015 លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Eric Loucks នាយកមជ្ឈមណ្ឌល Mindfulness Center នៃសាកលវិទ្យាល័យ Brown បានបោះពុម្ពផ្សាយការសិក្សាមួយដែលមានមនុស្សជិត 400 នាក់។ ការ​រក​ឃើញ​របស់​គាត់​បង្ហាញ​ថា អ្នក​ដែល​បង្ហាញ​ការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រម​មាន​ហានិភ័យ​ធាត់​ទាប និង​មាន​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​តិច។

ប្រាំពីរឆ្នាំក្រោយមក Loucks បានបង្ហាញលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវមួយផ្សេងទៀតទៅកាន់វគ្គវិទ្យាសាស្ត្រនៃសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ គាត់បានប្ដូរតាមបំណងនូវកម្មវិធីសតិអារម្មណ៍រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ដែលបង្រៀនមនុស្សពេញវ័យដែលមានជំនាញសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដូចជា ការគ្រប់គ្រងការយកចិត្តទុកដាក់ សមាធិ ការយល់ដឹងដោយខ្លួនឯង និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ គោលដៅគឺដើម្បីជួយអ្នកចូលរួមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារ សកម្មភាពរាងកាយ ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង និងភាពតានតឹង។

អ្នកចូលរួមបានបង្ហាញពីកម្រិតសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង និងកាត់បន្ថយការសម្រាករយៈពេលប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ចប់។ ពួកគេ​ក៏​ទំនង​ជា​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​បេះដូង និង​បាន​រាយការណ៍​ពីកម្រិតទាប​នៃ​ភាព​តានតឹង​ធ្លាក់ចុះ។

ក្រៅ​ពី​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​របស់ Loucks ការ​សិក្សា​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​ស្ត្រី​ប្រេស៊ីល​បាន​បង្ហាញ​ពី​របៀប​នៃការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដោយ​ចិត្ត​ចង់​កាត់​បន្ថយ​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​។ ឯកសារមួយទៀតរបស់អ្នកស្រាវជ្រាវសាកលវិទ្យាល័យ Kyushu បង្ហាញពីរបៀបញ៉ាំដែលលឿន ប៉ះពាល់ដល់ការផ្លាស់ប្តូរសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) និងរង្វង់ចង្កេះក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាជាង 100 បានភ្ជាប់ការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្តដូចជា៖

• ភាពវិជ្ជមានរូបភាពរាងកាយ
• ថប់បារម្ភតិច
• បង្កើនតម្លៃខ្លួនឯង
• បង្កើនសុទិដ្ឋិនិយម
• ការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងខ្លាំងជាងមុខ

ការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមតម្រូវឱ្យអ្នកមិនអើពើនឹងការរំខាននៅពេលទទួលទានអាហាររបស់អ្នក។ (ប្រភពរូបភាព៖ រូបភាព Getty)

គំនិតផ្តួចផ្តើមរបស់មនុស្សភាគច្រើនក្នុងការទទួលទានអាហារឱ្យត្រូវក្រិតក្រមចាប់ផ្តើមដោយការកត់សម្គាល់នូវរសជាតិ និងភាពក្រិនរបស់អាហារជាក់លាក់ណាមួយ។ អ្នកត្រូវបានណែនាំអោយញ៉ាំយឺតៗ ដើម្បីដឹងអំពីព័ត៌មានលម្អិតនៃរសជាតិ និងឱជារស់។ ដំណាក់កាលដំបូងទាំងនេះអាចជាការខកចិត្ត ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកជាមនុស្សដែលមានកាលវិភាគជាប់រវល់ខ្លាំង។

ប៉ុន្តែ​វា​ជា​មូលហេតុ​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​តែ​ព្យាយាម​​បន្ថែម​ទៀត។ ពិចារណាអំពីកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់អ្នក ដើម្បីសម្រួលដល់ការអនុវត្តការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រម។

1. បង្វឹកខ្លួនអ្នកឱ្យផ្អាក និងញ៉ាំយឺតៗអំឡុងពេលញុំាំអាហារ

អ្នកអាចជ្រើសយកជម្រើសណាមួយដូចខាងក្រោម៖

• ដកដង្ហើមឱ្យបានពេញលេញមុនពេលហាមាត់ញុំាដំបូង។ វាអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងផ្តោតលើអាហារ។
• ដាក់ប្រដាប់ប្រដារបស់អ្នកចុះ ឬផឹកទឹករហូតដល់អ្នកទំពារចប់។
• ជៀសវាងការរំខានដូចជាការសម្លឹងមើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ទោះបីជាវាទើបតែនៅប៉ុន្មាននាទីដំបូងនៃម៉ោងអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ។

2. ធ្វើឲ្យការញុំាមានក្តីសុខជាមួយចានអាហារ

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​គួរ​ឲ្យ​ចង់​ញ៉ាំ​នៅ​លើ​ចាន​ដ៏​ប្រណិត​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​បទពិសោធន៍​កាន់​តែ​រីករាយ។ សាកល្បងប្រើចានតូចៗ ដើម្បីអនុវត្តការគ្រប់គ្រងផ្នែក។

3. ពិសោធន៍ល្អជាមួយមុខម្ហូបថ្មី

មុខម្ហូបថ្មីអាចជួយអ្នកក្នុងការប្រើអារម្មណ៍ទាំងអស់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកសាកល្បងរសជាតិ និងឱរសជាតិ ថ្មី។ វាពង្រីកក្រអូមមាត់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការទទួលទានអាហារទទួលបានបទពិសោធន៍ដ៏រីករាយ។

4. ជៀសវាងការរំលងការញុំាអាហារ

អ្នកអាចកំណត់ពេលអាហារតូចៗពេញមួយថ្ងៃ ដូចជាផ្លែប៉ោម ឬទឹកដោះគោជូរមួយចានតូចជាមួយគ្រាប់ធុញជាតិ និងអាហារគ្រាប់។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​យូរ​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឃ្លាន​នៅ​ពេល​អាហារ​បន្ទាប់ ដែល​នាំ​ឱ្យ​មាន​ជម្រើស​អាហារ​មិន​ល្អ​។

5. ទប់ស្កាត់ការស្រេកឃ្លានជាមួយនឹង "ការជំរុញឱ្យ surfing"

ការដាក់បញ្ចូលការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវការការអនុវត្ត ការអត់ធ្មត់ និងពេលវេលាច្រើន។ អ្នកអាចនឹងទទួលបានជោគជ័យបន្ថែមទៀត ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលសតិអារម្មណ៍ដែលសម្របសម្រួលដោយអ្នកជំនាញ។

ការញុំាឱ្យត្រូវក្រិតក្រមគឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់បំបែករបៀបនៃការញ៉ាំមិនល្អ។ វាអាចកំណត់ឥរិយាបថ និងទម្លាប់ឡើងវិញ ជាពិសេសនៅពេលជ្រើសរើសអ្វី និងបរិមាណដែលត្រូវទទួលទាន។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត របៀបនៃការញ៉ាំនេះបង្កើតការជឿជាក់លើខ្លួនឯង ជំរុញការទទួលយក និងបង្កើតអាកប្បកិរិយាមិនល្អ។ វាជារបៀបរស់នៅដែលដឹងខ្លួន ដែលអាចលើសពីអាហារ។