ការដើរលឿនគឺងាយស្រួល តម្លៃសមរម្យ និងអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដើម្បីពួកគាត់ទទួលយករបៀបរស់នៅសកម្មជាងមុន។ ការដើរលឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។

"វ៉ាន់ឡាប៉ា ថុងខាំ គ្រូ​បង្ហាត់​យោគៈ និង​ជា​គ្រូ​ក្បាច់​គុន​មក​ពី​ប្រទេស​ថៃ បាន​និយាយ​ថា៖ «សកម្មភាព​រាងកាយ​មិន​ចាំបាច់​ស្មុគស្មាញ​ទេ។ “ការដើរក្នុងល្បឿនដ៏លឿន សូម្បីតែត្រឹមតែ 10 នាទីក្នុងមួយលើក គឺជាវិធីងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការរក្សាកាយសម្បទា និងរឹងមាំទាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តជានៅថ្ងៃរវល់។"

គ្រប់ជំហានត្រូវបានរាប់ ដូច្នេះត្រូវប្រើគ្រប់ឱកាសដើម្បីដើរ។ ឧទាហរណ៍ ដើរទៅការប្រជុំបន្ទាប់របស់អ្នក ប្រសិនបើវានៅជិត។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

តើអ្នកគួរដើរល្បឿនប៉ុណ្ណា? យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) នៅសហរដ្ឋអាមេរិក សាកល្បងសកម្មភាព អ៊ែរ៉ូប៊ិក (aerobic) កម្រិតមធ្យមដែល "ធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើស និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដល់កម្រិតដែលអ្នកនៅតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបាន"។

វេជ្ជបណ្ឌិត Sadra Sraddha ដែលជាគ្រូពេទ្យចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រចូលនិវត្តន៍ និងជាអ្នកដើរលឿនពេញមួយជីវិតពីប្រទេសឥណ្ឌូនេស៊ី បន្ថែមថា "គន្លឹះគឺត្រូវរក្សាល្បឿនដែលមានអារម្មណ៍ថាពិបាក ប៉ុន្តែកុំឱ្យលឿនពេកដែលអ្នកដកដង្ហើម ឬអស់កម្លាំង។ អ្នកគឺជាអ្នកដឹងស្ថានភាពខ្លួនឯងដ៏ល្អបំផុតនៅពេលរត់"។

នេះគឺជាវិធីបួនយ៉ាងដើម្បីវាស់ស្ទង់ថាតើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតល្បឿនលឿនឬអត់។

1. រាប់ជំហានរបស់អ្នក

កំណត់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 100 ជំហានក្នុងមួយនាទី នេះបើយោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេស។ ប្រើ smartwatch ឬកម្មវិធី pedometer នៅលើទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នក ដើម្បីតាមដានជំហានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

2. សង្កេតមើលដង្ហើមរបស់អ្នក

ការដើរលឿនគួរតែលឿនជាងការដើរធម្មតា។ អ្នក​អាច​ប្រាប់​ថា​អ្នក​កំពុង​ដើរ​លឿន​ប្រសិន​បើ​អ្នក​អាច​សន្ទនា​គ្នា​បាន ហើយ​មិន​ហត់។

3. តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក

តាមក្បួនមេដៃ ការដើរលឿនគួរធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងដល់ប្រហែល 110-120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (bpm) ។ នេះប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ អាស្រ័យលើកត្តា អាយុ ទម្ងន់ សុខភាពទូទៅ ថាតើអ្នកហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា និងថាតើអ្នកសុខភាពសមស្របប៉ុណ្ណា។

ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហា ឬស្ថានភាពសុខភាពដែលមានស្រាប់ មុនពេលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងណាមួយ។

4. អនុវត្តឥរិយាបថល្អ។

លោកបណ្ឌិត Sraddha ណែនាំដូចខាងក្រោមសម្រាប់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងបច្ចេកទេសដើរ៖

• ទប់ក្បាលរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយចង្ការបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ដោយមើលទៅមុខ មិនចុះក្រោម។
• រក្សាក ស្មា និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានចលនា។ ផ្លាស់ទីតាមធម្មជាតិ។
• យោលដៃរបស់អ្នកឱ្យរលុង និងដោយសេរី ដោយពត់កែងដៃបន្តិច។
• ដើរជាលំដាប់ រំកិលជើងរបស់អ្នកពីកែងជើងដល់ចុងជើង។

ការដើរលឿនអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បាន និងធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកល្អប្រសើរឡើង។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty)

ការបន្ថែមការដើរទៅជាទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែដើរលេងប្រចាំថ្ងៃអាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន និងធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ធ្វើអោយប្រសើរសុខភាពបេះដូង

តាមការសិក្សាបង្ហាញថាការដើរលឿនប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ វា​ក៏​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរឡើង​យ៉ាងខ្លាំង​នូវ​ចង្វាក់បេះដូង​ដែល​​យឺតនៅពេលសម្រាក ជំរុញ​ចរន្ត​ឈាមរត់ និង​បន្ថយ​សម្ពាធ​ឈាម​។

រក្សាទម្ងន់

ការ​ដើរ​លឿន​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ក៏​អាចជួយ​កាត់​បន្ថយ​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​បាន​ដែរ។ Wanlapa ផ្តល់យោបល់ថា "ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ឆ្លាស់គ្នារវាងជំហ៊ានយឺត និងល្បឿនថេរ ជាមួយនឹងជំហានកាន់តែលឿន ដែលធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នកលោតលឿន និង ដកដង្ហើមកាន់តែពិបាក [ជួយអ្នក]" ។

ជួយរាងកាយផ្នែកក្រោមរបស់អ្នក

បញ្ចូលការដើរលឿនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក៏ជួយបន្ធូរសន្លាក់រឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនារបស់អ្នកដោយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ទាំងនោះ។ ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដើរយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ - ប្រហែលមួយម៉ោងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ - អាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ ឈឺខ្នងយូរ និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ការចល័ត។

ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក

កំណើននៃការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមអាចបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពធន់នឹងមេរោគ។

បង្កើនអារម្មណ៍ល្អ

វេជ្ជបណ្ឌិត Gwen Lee ដែលជាអ្នកព្យាបាលសុខភាពផ្លូវចិត្ត ដែលមានជំនាញខាងការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបាននិយាយថា "ការដើរលឿនគឺជាវិធីដ៏ល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរក្សាស្មារតីរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ សូម្បីតែអ្នកដើរលេងក្នុងព្រៃបៃតង និងក្រោមពន្លឺថ្ងៃ"។

ការដើរអាចបន្ថយអ័រម៉ូនស្ត្រេសរបស់រាងកាយដូចជា cortisol ដែលជាការគំរាមកំហែងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពបេះដូង និងសម្ពាធឈាម។ វាក៏បញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ដែលជាអរម៉ូនរីករាយរបស់រាងកាយ ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង។

ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកកាន់តែច្បាស់

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Lee និយាយថា "ការដើរគឺជាសកម្មភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យចិត្តវង្វេង ហើយអាចជំរុញគំនិត និង គិតឃើញ”។ ការដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេលមួយម៉ោង បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក៏អាចធ្វើអោយការចងចាំ និងមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើងផងដែរ។

មិនថាអ្នកដើរតែម្នាក់ឯង ឬជាក្រុមទេ បន្ថែមចំណាប់អារម្មណ៍ការដើរប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយបន្ថែមការប្រកួតប្រជែងតូចៗ និងការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវដើរ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Sraddha មានប្រសាសន៍ថា "មនុស្សដែលសកម្ម និងមានសុខភាពល្អគួរមានគោលបំណងដើរឱ្យបានលឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រហែល 30 នាទី ប្រសិនបើពួកគេអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអ្នកពុំមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ ឬមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយនោះ ការដើរលឿនត្រឹម10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងគ្រប់គ្រាន់" ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរលឿនជាលើកដំបូង វេជ្ជបណ្ឌិត Sraddha មានដំបូន្មានបន្ថែមមួយចំនួន។ "ត្រូវចងចាំថា ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយឡើងកម្តៅរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី។ បន្ថយល្បឿននៅចុងបញ្ចប់នៃការដើររបស់អ្នក ដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រជាក់ចុះ ហើយលាតសន្ធឹងថ្នមៗនៅពេលក្រោយ។"

ការដើរមានហានិភ័យទាបជាងការរត់ ប៉ុន្តែគ្រោះថ្នាក់អាចកើតឡើង។ ផ្លូវមិនស្មើគ្នាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកមានគ្រោះថ្នាក់ និងដួល។ លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចជួបប្រទះនឹងបញ្ហាជើង ឬប្រអប់ជើង នៅពេលអ្នកបង្កើនល្បឿនលឿន។

ប៉ុន្តែ​កុំ​ទុក​ឱ្យ​កង្វល់​ទាំង​នេះ​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​បាត់​បង់​រង្វាន់​ជា​ច្រើន​ពី​ការ​ដើរ​លឿន។ អ្នកអាចបន្ធូរបន្ថយកង្វល់របស់អ្នកជាមួយការធានារ៉ាប់រងផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តដើម្បីរ៉ាប់រងការចំណាយវេជ្ជសាស្រ្តដែលមិនរំពឹងទុក។ ការស្វែងរកការគាំទ្រដែលត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាច្រើនបំផុតធ្វើឱ្យការធ្វើដំណើរសុខភាពប្រកបដោយជោគជ័យ។