ក្នុងឆ្នាំ 2020 AIA បានចុះផ្សាយការសិក្សាមួយដែលមានឈ្មោះថា "Healthier Together" ដែលបានធ្វើការស្ទង់មតិ និងសម្ភាសន៍ជាមួយអ្នកជំនាញនៅទូទាំងតំបន់អាស៊ីប៉ាស៊ីហ្វិក។ នេះ​ជា​អ្វី​ដែល​ការ​រក​ឃើញ​បាន​បង្ហាញថា៖ មនុស្ស​បាន​មើល​ឃើញ​​ការ​ថែទាំ​សុខភាព​ផ្លូវចិត្ត​របស់​ពួកគេ​មាន​សារៈសំខាន់​ក្នុង​ការ​សម្រេច​បាន​នូវ​សុខភាព​ផ្លូវ​កាយ​ល្អ។

ការសិក្សា​បាន​រកឃើញ​ធាតុ​ផ្សំ​ចំនួន 8 ដែល​ជះឥទ្ធិពល​ដល់​មនុស្ស​បំផុត​ក្នុងការ​ឈានមុខ​គេ​ក្នុងការ​រស់នៅ​ប្រកបដោយ​សុខភាព​ និងជីវិត​កាន់តែ​ប្រសើរ​។ នៅពេល AIA សួរអ្នកឆ្លើយសំណួរឱ្យកំណត់អត្តសញ្ញាណសំខាន់បំផុតក្នុងចំណោមប្រាំបី ចម្លើយកំពូលនៅទូទាំងទីផ្សារទាំងអស់មានសុទិដ្ឋិនិយម។ គំនិតសុទិដ្ឋិនិយម​ត្រូវ​បាន​គេ​កំណត់​ថា​ជា​ការ​ស្វែង​រក​អ្វី​ដែល​វិជ្ជមាន​នៅ​ក្នុង​ស្ថានភាព​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​និង​ការ​ស្វែង​រក​សេចក្តី​អំណរ​និង​ការ​ដឹង​គុណ​នៅ​ក្នុង​អ្វី​ដែល​អ្នក​មាន​នាពេលបច្ចុប្បន្ន​នេះ​។

ខណៈពេលដែលផ្នត់គំនិតវិជ្ជមានរួមបញ្ចូលការមិនអនុញ្ញាតឱ្យភាពអវិជ្ជមាននៃអតីតកាលប៉ះពាល់ដល់អនាគតរបស់អ្នក វាមិនមានន័យថាការបង្ខំឱ្យញញឹមក្នុងស្ថានភាពលំបាក ហើយមិនអើពើនឹងអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនោះទេ។ ជំនួសមកវិញ អ្នកត្រូវតែរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរឡើង។

តានតឹងដោយការធ្វើដំណើរ? បន្ទាប់ពីចុះពីលើរថភ្លើង ដកដង្ហើមចូល សង្កត់រាងកាយរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី រួចដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

ជំហានមួយដែលអ្នកអាចអនុវត្តឆ្ពោះទៅរកការកសាងទស្សនវិស័យសុទិដ្ឋិនិយមគឺកំណត់ពេលវេលាដើម្បីពិនិត្យមើលវដ្តនៃការឆ្លើយតបស្ត្រេសរបស់អ្នក។ វេជ្ជបណ្ឌិត Emily Nagoski និង Dr Amelia Nagoski - បងប្អូនស្រីភ្លោះដែលសហការនិពន្ធ "Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle" - ពិពណ៌នាអំពីភាពតានតឹងជា "ផ្លូវរូងក្រោមដី" ។ នៅក្នុងផ្លូវរូងក្រោមដីនេះ អ្នកត្រូវតែធ្វើការតាមរយៈអារម្មណ៍មិនស្រួល ដើម្បីធ្វើឱ្យវាចេញទៅម្ខាងទៀត។

ស្ត្រេស​មិន​មែន​ជា​រឿង​អាក្រក់​សម្រាប់​អ្នក​ទេ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Nagoski ចង្អុលបង្ហាញថាបញ្ហាកំពុងជាប់គាំងនៅកណ្តាល (ផ្លូវរូងក្រោមដីនៃភាពតានតឹង) ឬ "មិនដែលមានឱកាសដើម្បីយករាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់វដ្ត" ។

សម្រាប់ Nagoskis វាចាំបាច់ក្នុងការដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងភាពតានតឹងរបស់អ្នក (អ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងរបស់អ្នក) និងភាពតានតឹងខ្លួនឯង - ប្រតិកម្មសរីរវិទ្យាដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការគំរាមកំហែងណាមួយដែលយល់ឃើញ។

ប្រសិនបើការធ្វើដំណើរគឺជាបទពិសោធន៍មិនល្អ រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកអាចចូលទៅក្នុងរបៀបស្ត្រេស – ពីការរំលាយអាហាររបស់អ្នកទៅប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក – នៅពេលអ្នករៀបចំឡើងរថភ្លើង ឬឡានក្រុង។ អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ធូរស្រាល​នៅ​ពេល​អ្នក​ចុះ​ពី​ព្រោះ​ភាព​តានតឹង (ក្នុង​ករណី​ការ​ធ្វើ​ដំណើរ)​ បាន​បាត់។

ប៉ុន្តែ​ការ​បំបាត់​ភាព​តានតឹង​នេះ​ពិតជា​មិន​អាច​ថែរក្សា​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​រយៈពេល​វែង​នោះ​ទេ​។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ អ្នកនឹងធ្វើដំណើរម្តងទៀត ហើយដាក់រាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា។ ដូច្នេះ អ្នក​នឹង​ត្រូវ​ដឹង​ពី​របៀប​ទំនោរ​ទៅ​រក​សុខភាព​សរីរវិទ្យា​របស់​អ្នក ព្រោះ​នៅ​ទី​បំផុត អ្នក​មិន​អាច​ជៀស​វាង​ពី​ភាព​តានតឹង​បាន​ទាំង​ស្រុង​ឡើយ។

ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលនឹងប្រាប់អ្នកនៅពេលដែលវាត្រូវការសម្រាក។ នៅពេលដែលអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកមានការហត់នឿយ រាងកាយរបស់អ្នកផលិតអរម៉ូនស្ត្រេសខ្ពស់ជាងធម្មតាដូចជា cortisol និង adrenaline។ អ័រម៉ូនទាំងនេះជំរុញឱ្យអ្នកទទួលបានថាមពលក្នុងស្ថានភាពលំបាក ប៉ុន្តែក៏អាចបង្កបញ្ហាដល់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ នៅពេលដែលអ្នកប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងដែលមិនឈប់ឈរ។

អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការបង្ហាញរាងកាយខាងក្រោមនៅក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស៖

• ឈឺក្បាល
• ឈឺក និងស្មា
• ឈឺខ្នង
• ឈឺពោះ
• ដុំពកក្នុងបំពង់ក
• ទ្រូងធ្ងន់
• សាច់ដុំតឹង
• គេងមិនលក់
• អស់កម្លាំង

មនុស្សមួយចំនួនអាចកើតជំងឺផ្តាសាយ រមាស់ស្បែក ឬមានបញ្ហាពោះវៀននៅពេលដែលពួកគេស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំងពេក។ ភាព​តានតឹង​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​កើត​ជំងឺហឺត និង​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺលើសឈាម ការគាំងបេះដូង ឬ​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល​។

ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះរោគសញ្ញារាងកាយទាំងនេះ។ ខណៈពេលដែលពួកគេអាចទាក់ទងទៅនឹងស្ថានភាពនៃសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក វាអាចទៅរួចដែលថាពួកគេក៏អាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពមូលដ្ឋានមួយផ្សេងទៀតផងដែរ។

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចបំផ្លាញប្រព័ន្ធដកដង្ហើម បេះដូង សរសៃឈាម ក្រពះ ពោះវៀន សរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធបន្តពូជរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង ការមានធានារ៉ាប់រងផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តអាចជួយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នកអំពីអនាគត។

តែងតែជាដំណឹងដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ នេះគឺជាជំហានជាក់ស្តែងចំនួនបីដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅថ្ងៃនេះ។

1. ទុកពេលហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណតែងតែត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ និងជំនួយសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

ការហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់ខ្លាំងទេ។ ការដើរ ហែលទឹក រាំ ឬសកម្មភាពផ្សេងទៀតដែលធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អាចជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងអារម្មណ៍ដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងផ្សេងទៀត។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បាន​យ៉ាងតិច​30​នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ ពី​៣​ទៅ​4ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនិយាយថា ការហាត់ប្រាណតែមួយលើកអារម្មណ៍ ព្រោះវាជួយបង្កើនសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទភ្លាមៗដូចជា ដូប៉ាមីន សេរ៉ូតូនីន និង noradrenaline ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុគីមីរីករាយ។

2. គេងប្រាំពីរម៉ោង

ការគេងជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ និងបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​គេង​មិន​លក់​ស្រួល អ្នក​អាច​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ងងុយគេង​ទាំង​ផ្លូវកាយ និង​ផ្លូវចិត្ត។ អ្នក​ប្រហែល​ជា​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ផ្តោត​អារម្មណ៍ ភ្លេច​ខ្លួន និង​ឆាប់​ខឹង។ លើសពីនេះ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យផលិតកម្ម cortisol កើនឡើង ដែលជាអរម៉ូនដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។

នៅពេលអ្នកឈប់សម្រាកឥតឈប់ឈរ កម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់ដែលអាចនាំឱ្យមានការថប់បារម្ភ និងបញ្ហាអារម្មណ៍ផ្សេងៗទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ការខ្វះការគេងអាចធ្វើអោយរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត ដើម្បីជួយអ្នករកឱ្យឃើញនូវអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកគេងមិនលក់។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ការមានទម្លាប់ចូលគេងអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករៀបចំខ្លួនសម្រាប់ដំណេក ហ្វឹកហាត់ចិត្តឱ្យដឹងថាពេលណាដល់ពេលសម្រាក។

3. ចូលរួមជាមួយមនុស្សដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ

ការចែករំលែករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀតរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យថេរ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

ស្វែងរកមនុស្សដែលអ្នកអាចសន្ទនាប្រកបដោយអត្ថន័យ និងគ្មានការវិនិច្ឆ័យ។ ឱកាសដើម្បីគិតអំពីថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយដៃគូដែលគាំទ្រអាចជួយឱ្យអស់កំលាំង បំបាត់ភាពតានតឹង និងពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នក។

វាមិនចាំបាច់ជាការសន្ទនាមួយទល់នឹងមួយទេ។ ការទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចជាទៀងទាត់ជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង។ ការនិយាយ និងការស្តាប់នឹងជួយអ្នកឱ្យបន្ថយល្បឿន ដកចិត្តចេញពីបញ្ហាស្ត្រេស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃទំនាក់ទំនងសហគមន៍ និងសង្គម។

ការ​មាន​ផ្នត់​គំនិត​វិជ្ជមាន​គឺ​ជា​ការ​លំបាក​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ស្ថិត​ក្រោម​ភាព​តានតឹង​ខ្លាំង។ ភាគច្រើន អ្នក​ប្រហែល​ជា​អាច​គ្រប់គ្រង​ការ​បណ្ដេញ​គំនិត​អវិជ្ជមាន​ចេញ និង​ដោះស្រាយ​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក​បន្ទាប់​ពី​សម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលគំនិតរបស់អ្នកប្រែជាអស់សង្ឃឹម សូម្បីតែនៅក្នុងអវត្តមាននៃភាពតានតឹងរបស់អ្នក ពេលខ្លះនេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអារម្មណ៍ប្រភេទនេះចាប់អ្នកខ្លាំងរហូតដល់គេងមិនលក់ ឃើញថាចំណង់អាហាររបស់អ្នកប៉ះពាល់ ឬអស់កម្លាំងជានិច្ច សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

Asher Low ដែលជាអ្នកតស៊ូមតិផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងជាសមាជិកនៃសហគមន៍ AIA Voices និយាយថា សុខភាពផ្លូវចិត្តខ្សោយ និងកង្វះការគេងច្រើនតែដើរទន្ទឹមគ្នា។ សូមទសន្សាលោក Low ពន្យល់ពីការតភ្ជាប់។

AIA Voices គឺជាសហគមន៍នៃយោបល់ដ៏មានឥទ្ធិពល និងអប់រំមកពីជុំវិញអាស៊ី ដើម្បីនិយាយអំពីជីវិត សុខភាព និងសុខមាលភាព។ វេទិកាដើម្បីការអប់រំ លើកទឹកចិត្ត និងបំផុសគំនិតមនុស្សឱ្យធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានលើដំណើរសុខភាព និងសុខមានភាពរបស់ពួកគេ។ ផ្តល់ឱកាសសម្រាប់សហគមន៍ទូទាំងអាស៊ីដើម្បីភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង សហការ និងរៀនពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ រចនាឡើងដើម្បីជំរុញគំនិតផ្តួចផ្តើម AIA One Billion ដែលមហិច្ឆតារបស់យើងក្នុងការភ្ជាប់មនុស្សមួយពាន់លាននាក់ឱ្យរស់នៅប្រកបដោយសុខភាព និងជីវិតកាន់តែប្រសើរនៅឆ្នាំ 2030។