ជំនួសឱ្យតារាងបញ្ជីគួរធ្វើ និងមិនគួរធ្វើ ការណែនាំអាហារសុខភាពរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) សម្រាប់បេះដូងមានពីរពាក្យ៖ អត់ធ្មត់ និងកាត់បន្ថយ។

តាមរយៈការណែនាំរបស់ AHA អំពីរបបអាហារឆ្នាំ 2021 ដើម្បីកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូងសង្កត់ធ្ងន់លើការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងប្រេងរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ។ ការណែនាំឲ្យបោះបង់អាហារដែលមានជាតិប្រៃ កែច្នៃ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។

អាហារសុខភាពសម្រាប់បេះដូង

ចំណុចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរទិញឥវ៉ាន់ អ្នកអាចធ្វើការជ្រើសរើសសម្រាប់សុខភាពបេះដូងអំពីរបៀបរៀបចំ ការចម្អិន ការញ៉ាំ និងការញុំាទឹក។ នេះ​ជា​បញ្ជី​ទិញ​ទំនិញ​ផ្តោតលើ "ភាពជាក់លាក់​និង​ភាព​អប្បបរមា" ជា​ការណែនាំ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ ឬគ្រូពេទ្យជំនាញរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺស្រាប់។

បន្លែ និងផ្លែឈើចម្រុះពណ៌

ជ្រើសរើសបន្លែនិងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន ពណ៌កាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ។ អាហារមូលដ្ឋានជារុក្ខជាតិមានពណ៌ដូចជា ក្រហម ទឹកក្រូច និងលឿង ឬពណ៌ខៀវ និងពណ៌ស្វាយ មានផ្ទុកសារធាតុ Phytonutrients ដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។ អាហារក្លាសេ ដាក់កំប៉ុង ឬស្ងួតដោយគ្មានបន្ថែមជាតិស្ករ និងបរិមាណសូដ្យូមទាប។ អាហារទាំងនេះក៏មានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរជាងមុន និងរួចរាល់ក្នុងការប្រើប្រាស់ផងដែរ។

• បន្លែស្រស់ៗដូចជា ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប និងការ៉ុត
• ស្លឹកបៃតងដូចជា ស្ពៃតឿ សាឡាត់ និងស្ពៃខ្មៅ
• ផ្លែឈើស្រស់ៗដូចជា ផ្លែប៉ោម ក្រូច ចេក ផ្លែពែរ និងផ្លែប៉ែស
• សណ្តែកកំប៉ុងក្នុងទឹក ដូចជាសណ្តែកសៀង ឬសណ្តែកខ្មៅ
• បន្លែកកដូចជា ផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬផ្កាខាត់ណា ដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ ឬគ្រឿងទេស
• ផ្លែឈើកក ដូចជា ស្ត្របឺរី ឬ ប៊្លូបឺរី

ណែនាំការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ៖ ទទួលទានឲ្យបាន 2មុខ រវាងផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ឧទាហរណ៍៖ ញុំាផ្លែទំពាំងបាយជូ 10គ្រាប់ (50ក្រាម) ឬ 100ក្រាមនៃបន្លែស្លឹកដែលចម្អិនរួច។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100ភាគរយ

ត្រូវប្រាកដថាស្រូវសាលីទាំងមូល ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានដាក់ចូលក្នុងបញ្ជីមុនគេក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ធាតុផ្សំច្រើនជាងមួយ។ សូមជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100 ភាគរយ។

• អង្ករសំរូប
• នំបុ័ងសុទ្ធ
• Oatmeal ឬអាហារពេលព្រឹកជាធញ្ញជាតិដែលគ្មានបន្ថែមជាតិស្ករ
• ប៉ាស្តាផលិតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• នំចំហុយផលិតពីស្រូវសាលីទាំងមូល

ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ៖ យ៉ាងហោចណាស់ 2 ទៅ 3 ដង។ ជាឧទាហរណ៍ ការបម្រើមួយគឺនំប៉័ងពីរដុំ (60 ក្រាម) ។

ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់

រកជម្រើសអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬអាហារដែលមានសារធាតុបន្ថែមសម្រាប់ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស។

• ទឹកដោះគោជូរ
• ទឹកសណ្តែកដែលមានជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន A និងវីតាមីន D បន្ថែម
• ឈីសស្វីស (អំបិលទាបផងដែរ)
• ទឹកដោះគោជូរក្រិកធម្មតា។

ការណែនាំពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ៖ ញុំាបីដង។ ការបម្រើមួយគឺពែង 250 មីលីលីត្រ។

ប្រូតេអ៊ីនល្អ

ការទទួលទានត្រីពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាទាបនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺខ្សោយបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

ជៀសវាងសាច់ក្រហមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការសិក្សាជាច្រើនកត់ត្រាទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងការបរិភោគសាច់ក្រហម និងឧប្បត្តិហេតុនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (CVD) ។

• សាចត្រីបង្កកដូចជាត្រីសាម៉ុង ឬត្រីទីឡាប់យ៉ា
• សាច់ត្រីសាឌីន ឬត្រីម៉ាកែលកំប៉ុងនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ
• ត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹក ឬប្រេងអូលីវ
• សាច់មាន់គ្មានស្បែក
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ ដូចជាស្មាសាច់ជ្រូក សាច់គោអាំង ឬសាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ 93 ភាគរយ
• សណ្តែកកំប៉ុង ឬសណ្តែកខ្មៅក្នុងទឹក។
• ស៊ុត (កំណត់ត្រឹមមួយក្នុងមួយថ្ងៃ)
• គ្រាប់ដុតនំគ្មានអំបិល គ្រាប់ ឬប៊ឺសណ្តែកដី
• តៅហ៊ូ

ខ្លាញ់និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ

ជំនួសប៊ឺ ខ្លាញ់ ប្រេងត្រូពិច (ព្រេងដូង និងដូង) ជាមួយ៖

• ប្រេងបន្លែដូចជា កាណូឡា ពោត អូលីវ សណ្តែកដី ផ្កាឈូករ័ត្ន សណ្តែកសៀង ឬផ្កាឈូករ័ត្ន
• ម៉ាយូនេសមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬស្រាល
• ប្រេងដែលមានជាតិសាឡាត់ដូចជា balsamic vinaigrette

ការណែនាំពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ៖ ញុំាពីរទៅបីដង។ ឧទាហរណ៍ ការញុំាម្តងគឺ ប្រើប្រេងបន្លែមួយស្លាបព្រាបាយ ឬ ម៉ាយូណេស មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ផឹកទឹកផ្លែឈើ 100 ភាគរយដោយគ្មានលាយសារធាតុបន្ថែម ឬជាតិផ្អែម។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

ការអានស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភពេលដើរទិញឥវ៉ាន់អាចជាការរំខាន ជាពិសេសជាមួយនឹងអក្សរតូច។ រក្សារឿងទាំងប្រាំនេះក្នុងចិត្តអាចជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារបានត្រឹមត្រូវ។ មិនចាំបាច់ទន្ទេញគ្រឿងផ្សំដែលពិបាកចងចាំទេ!

• តែងតែជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ជាតិស្ករតិច និងសូដ្យូមទាប។ នៅពេលដែលមានការសង្ស័យអំពីបរិមាណអំបិលលើទំនិញក្នុងកំប៉ុង សូមប្រើវាតែពាក់កណ្តាល ឬបោះចោលទឹកមានជាតិប្រៃ ឬទឹកស៊ីរ៉ូផ្អែម។
• សារធាតុផ្សំដំបូងនៅលើស្លាកព័ត៌មានអំពីអាហារូបត្ថម្ភមានទម្ងន់ច្រើនបំផុត ចាប់តាំងពីស្លាករាយបញ្ជីគ្រឿងផ្សំតាមលំដាប់ចុះ។
• ស្ករ អំបិល និងខ្លាញ់មានឈ្មោះច្រើន។ ស្ករអាចជាស៊ីរ៉ូពោត molasses ឬ sucrose (ល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងគ្រឿងផ្សំដែលមាន "-ose" នៅចុងបញ្ចប់)។ អំបិលអាចជាម្សៅសាច់មាន់ monosodium glutamate ឬ sodium nitrate។ ជាតិខ្លាញ់មានរយៈពេលខ្លី ដូចជាំប្រេងបន្លែ ឬ margarine។
• ជ្រើសរើសអាហារកែច្នៃតិចតួច។ អាហារទាំងនេះរួមបញ្ចូលថង់ (លាងមុន និងកាត់ជាមុន) អាហារកំប៉ុង ទឹកកក ឬអាហាររឹង។ គន្លឹះគឺជ្រើសរើសជម្រើសដែលគ្មានជាតិសូដ្យូម ឬអំបិលទាប។
• ជៀសវាងការទទួលទានអាហារកែច្នៃជ្រុល និងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ឬប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក ដែលជាទម្រង់នៃខ្លាញ់ trans។

អ្នកប្រហែលជាចង់គិតអំពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហារជាជាងគ្រឿងផ្សំ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានណែនាំរបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ និង DASH ដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថយចុះមុខងារតម្រងនោម។

ទម្រង់នៃការញ៉ាំមានតុល្យភាព

ទម្រង់នៃការញ៉ាំអាហារដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូងអាចតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រូវបោះបង់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារក្រៅ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ។ រីករាយជាមួយអាហារបំពងក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ញ៉ាំផ្លែប៉ោមជំនួសឱ្យការផឹកទឹកផ្លែឈើ។

ការផ្លាស់ប្តូរដែលធ្វើឲ្យមានសុខភាពល្អទាំងនេះអាចហាក់ដូចជាមិនច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងគឺធំធេងណាស់។ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារបង្ហាញថារបបអាហារល្អបំផុតអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ CVD, ជំងឺមហារីក, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជាជំងឺវង្វេង។

ការជ្រើសរើសអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អ គំរូនៃការញ៉ាំដ៏ឆ្លាតវៃ និងរបៀបរស់នៅសកម្ម គឺជាវិធីសាស្រ្តធម្មជាតិបំផុតក្នុងការថែទាំបង្ការ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការណែនាំអំពីកម្មវិធីសុខភាពដ៏ទូលំទូលាយ សូមចុចលើបណ្តាញអ្នកជំនាញ។ បញ្ហាប្រឈម និងរង្វាន់សម្រាប់សហគមន៍អាចជាការលើកទឹកចិត្តដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរស់នៅឱ្យកាន់តែមានសុខភាពល្អ អាយុវែង និងជីវិតកាន់តែប្រសើរឡើង។