យើងទាំងអស់គ្នាត្រូវការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នក​ដឹង​ហើយ​ថា​អាហារ​កែច្នៃ​មាន​ទំនាក់ទំនង​នឹង​ជំងឺ​ធាត់ និង​ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង។ អ្នកប្រហែលជាដឹងដែរថា ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រៃខ្ពស់អាចនាំឱ្យកើតជំងឺលើសឈាម ហើយភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ ហើយ​អ្នក​ឃើញ​ថា​ខ្លួន​ឯង​ជា​ញឹក​ញាប់​មិនអាចហាមឃាត់ខ្លួនឯងក្នុង​ការ​ចង់​ញ៉ាំ​ប៊ឺហ្គឺ​និងអាហារ​បំពង។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? 

នៅឆ្នាំ 2021 សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) បានទទួលស្គាល់ថាការផ្តល់បញ្ជីអាហារ ‘សុខភាព’ និង ‘មិនល្អ’ ឱ្យទៅមនុស្ស នឹងមិនធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅដែលពួកគេញ៉ាំនោះទេ។ ដូច្នេះ ផ្ទុយទៅវិញ អង្គការសុខភាពបានសង្កត់ធ្ងន់អំពីរបៀបដែលមនុស្សអាចកែលម្អទម្រង់របបអាហារបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ មិនថារៀបចំ និងបរិភោគនៅផ្ទះ ឬនៅខាងក្រៅផ្ទះនោះទេ។

នៅក្នុងការណែនាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ ដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូងឲ្យមានសុខភាពល្អ AHA និយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ការណែនាំនេះមិនហាមឃាត់អាហារប៉ាស្តា ឬប៊ឺហ្គឺ ដែលគេទទួលស្គាល់ថាអាចរកបាន និងងាយស្រួលញ៉ាំ។ ជំនួសមកវិញ AHA ណែនាំថា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់ ជៀសវាងសាច់កែច្នៃ និងរក្សាកំណត់តាមចំនួនកាឡូរីរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់អ៊ីដ្រូសែនដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ អាហាររហ័ស និងចៀន មានគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Images)

តើអ្នកមានចំណេះដឹងប៉ុណ្ណាអំពីអាហារូបត្ថម្ភ? ចម្លើយពិតឬមិនពិតចំពោះចំណុចទាំងប្រាំបីខាងក្រោមគឺផ្អែកលើការណែនាំអំពីរបបអាហារផ្អែកលើភស្តុតាងរបស់ AHA ក្នុងឆ្នាំ 2021។ គំនិតយោលបល់នេះគឺដើម្បីបញ្ចូលរបបអាហារគំរូទាំងនេះទៅក្នុងការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន ដើម្បីលើកកម្ពស់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

1. បន្លែ និងផ្លែឈើបង្កក ឬដាក់កំប៉ុងមានជីវជាតិតិច

ចម្លើយ៖ ខុស

មិនថាអាហារនោះបង្កក ដាក់កំប៉ុង ឬសម្ងួតទេ ញុំាផ្លែឈើ និងបន្លែរក្សាទម្រង់ដើមផ្តល់ជាតិសរសៃអាហារច្រើនដូចផ្លែឈើស្រស់ដែរ។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរបើញ៉ាំវាជាអាហារនៅទម្រង់ដើម ជាជាងផឹកវាក្នុងទម្រង់ជាទឹកផ្លែឈើ។ ម្យ៉ាងទៀត ការរើសផ្លែឈើ និងបន្លែចម្រុះពណ៌អាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ល្អ ដោយសារប្រភេទទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាង។

2. សាច់ដែលផ្សំពីរុក្ខជាតិ មានសុខភាពល្អជាងសាច់សត្វ

ចម្លើយ៖ មិនតែងតែត្រឹមត្រូវទេ

AHA ទាមទារ "ការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន" នៅពេលនិយាយអំពីជម្រើសសាច់ដែលមានមូលដ្ឋានផលិតមកពីរុក្ខជាតិ ពីព្រោះអាហារទាំងនេះជាច្រើនអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាកែច្នៃជ្រុល។ ពួកវាក៏អាចមានបន្ថែមជាតិស្ករ ខ្លាញ់ឆ្អែត អំបិល សារធាតុរក្សាគុណភាព និងសារធាតុរក្សាទុកបានយូរផងដែរ។ AHA ក៏បានចង្អុលបង្ហាញថា "មានភស្តុតាងមានកម្រិតលើផលប៉ះពាល់សុខភាពរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងនៃជម្រើសសាច់ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងនេះ" ។ សូមពិនិត្យស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលទិញ។

3. សាច់មិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនតែមួយនោះទេ

 ចម្លើយ៖ ត្រឹមត្រូវ

ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសបន្ថែម៖

• អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនមានដូចជាគ្រាប់សណ្តែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ។
• ញុំាត្រីចាប់ពី 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អត់ចៀន)
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់

4. ប្រេងរុក្ខជាតិត្រូពិចមានខ្លាញ់អាក្រក់

ចម្លើយ៖ ត្រឹមត្រូវ

ប្រេងរុក្ខជាតិត្រូពិចដូចជាដូង និងប្រេងដូងមានខ្លាញ់កម្រិតខ្ពស់ trans ដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL "ខ្លាញ់អាក្រក់" នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល HDL "ខ្លាញ់ល្អ" របស់អ្នក។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នកនឹងល្អសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រេងផ្កាខាត់ណាខៀវ ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងអូលីវជំនួសវិញ។

5. វាមិនអីទេក្នុងការផឹកស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យម

ការណែនាំអំពីរបបអាហារមួយចំនួនណែនាំភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង ពីរភេសជ្ជៈក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Image)

ចម្លើយ៖ ត្រឹមត្រូវ

ប៉ុន្តែ AHA បញ្ជាក់​យ៉ាង​ច្បាស់​ថា បើ​អ្នក​មិន​ទាន់ផឹក​ស្រា​ទេ សូមកុំ​ចាប់​ផ្ដើម។ អ្នកផឹកស្រាកាន់តែច្រើន ហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺបេះដូងកាន់តែខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកផឹករួចហើយ ចូររក្សាការទទួលទានជាតិអាល់កុលក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយកុំបណ្ដោយខ្លួនឱ្យមានការស្រវឹង។

6. ស៊ីរ៉ូពោតត្រូវបានបន្ថែមជាតិស្ករ

ចម្លើយ៖ ត្រឹមត្រូវ

អាហារ ឬភេសជ្ជៈដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់បញ្ចូលជាតិស្ករក្នុងអំឡុងពេលរៀបចំ ឬផលិតរបស់វាមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែម។ សូមប្រយ័ត្នចំពោះប្រភេទសារធាតុបន្ថែមស្ករខាងក្រោមនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ៖

• គ្លុយកូស
• ដិចត្រូស
• ស៊ុយក្រូស
• ស៊ីរ៉ូពោត
• ទឹកឃ្មុំ
• ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល
• ទឹកផ្លែឈើចម្រុះ

7. ផលិតផលស្រូវសាលីមិនទាន់ច្នៃមិនមានជាតិសូដ្យូមទេ

ចម្លើយ៖ មិនត្រឹមត្រូវ

អាហារអាចត្រូវបានគេដាក់ស្លាកថា 100 ភាគរយនៃស្រូវសាលីមិនទាន់ច្នៃ ឬសរីរាង្គ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាវាមិនមានជាតិសូដ្យូមនោះទេ។ តែងតែពិនិត្យមើលព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារកែច្នៃ "មានសុខភាពល្អ" អាហារដែលបានរៀបចំនៅខាងក្រៅផ្ទះ អាហារវេចខ្ចប់ និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន។ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សូដ្យូមគឺ 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

8. មិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ចម្លើយ៖ មិនត្រឹមត្រូវ

សូមណែនាំការទទួលទានកាឡូរីមិនឱ្យលើសពីចំនួនដែលបានណែនាំគឺ ចំនួន 2,000 កាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រី និង 2,500 សម្រាប់បុរស។ អ្នកទំនងជានឹងឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រប់គ្រងសមាមាត្រទំហំរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកពិបាកគ្រប់គ្រងកាឡូរីរបស់ខ្លួនមែនទេ? ដើម្បីទប់ស្កាត់នឹងបញ្ហានេះ មានសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។

សម្រាប់របបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប តែងតែមាននៅលើផ្លែឈើ បន្លែ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty Images)

គំរូរបបអាហារទាំងនេះបង្ហាញពីរបបអាហារដែលអាចមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់។ ការបញ្ចូលអាហារសុខភាពទៅក្នុងទម្លាប់របបអាហាររបស់អ្នកនឹងនាំផលល្អសម្រាប់បេះដូង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ស្ថេរភាពទម្ងន់ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ។ អាហារប្រភេទនេះក៏មានលក្ខណៈពិសេសផងដែរដែលជាផ្នែកមួយនៃផែនការរបបអាហារផ្សេងទៀតជាច្រើនដើម្បីព្យាបាលស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំចំនួនបីសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺច្រាលអាស៊ីត សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

របបអាហារបែប មេឌីទែរ៉ាណេ

ការសិក្សាមួយរបស់អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានបង្ហាញថា "របៀបរស់នៅប្រឆាំងនឹងការចាល់ជាតិទឹក" អាចការពារបានដល់ទៅ 40 ភាគរយនៃរោគសញ្ញានៃជំងឺច្រាលទឹកក្រពះ (GERD) ដែលយ៉ាងហោចណាស់កើតឡើងប្រចាំសប្តាហ៍។ របបអាហារដែលសាកសមនឹងរបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ វាឈ្នះលើអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងសាច់ក្រហមតិចតួចទៅដល់សូន្យ (ជាគន្លឹះនៃការច្រាលអាស៊ីត)។

តើមានអ្វីនៅក្នុងរបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ?

• ផ្លែឈើ
• បន្លែ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Legumes)
• សណ្តែក
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម (Whole grains)
• ត្រី
• បសុបក្សី

របបអាហារ DASH

ជំងឺលើសឈាម ឬសម្ពាធឈាមខ្ពស់ គឺជាកត្តាហានិភ័យលេខ 1 សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ ដំណឹងល្អគឺអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបានជាមួយនឹងរបបអាហារ DASH (វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម)។ ទម្រង់នៃការញ៉ាំដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដោយវិទ្យាសាស្រ្តនេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ DASH មានសូដ្យូមទាប និងមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។

តើមានអ្វីនៅក្នុងរបបអាហារ DASH?

• ផ្លែឈើ
• បន្លែ
• សណ្តែក
• គ្រាប់ Nuts
• គ្រាប់ Seeds
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Whole Grains)
• ត្រី
• បសុបក្សី
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់

វិធីសាស្រ្តចានវាស់អាហារការពារពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម

អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវការរបបអាហារដែលនឹងជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 អាចជៀសវាងការចាក់អាំងស៊ុយលីនដោយការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ ទោះបីជាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 តែងតែត្រូវការការចាក់អាំងស៊ុយលីនក៏ដោយ ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារមានសារៈសំខាន់ណាស់ ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកដល់សុខភាព។ សមាគមជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក (ADA) ណែនាំវិធីសាស្រ្តបន្ទះជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃបន្លែ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ADA ណែនាំឱ្យប្រើចានសំប៉ែតទំហំ 9 អ៊ីញ (23 សង់ទីម៉ែត្រ) ដើម្បីទទួលបានការគ្រប់គ្រងរបបអាហារបានត្រឹមត្រូវ។ ចានគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាបី៖

ពាក់កណ្តាលនៃចាន៖ បន្លែគ្មានជាតិម្សៅ

• Asparagus
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬផ្កាខាត់ណាខៀវ
• ស្ពៃក្តោប (បៃតង ក្រហម ណាប៉ា ឬ បុកចយ)
• ការ៉ុត
• ត្រសក់
• ផ្លែត្រប់
• ស្លឹកបៃតង និងសាឡាដ
• ផ្សិត
• សណ្តែកបៃតង សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង និងស្ករស
• ម្ទេស ដូចជា ម្ទេសប្លោក និងម្ទេសក្តៅ
• Squash ដូចជា zucchini, yellow squash, chayote ឬ spaghetti squash
• ប៉េងប៉ោះ

មួយភាគបួននៃចាន៖ អាហារប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់

• សាច់មាន់
• ស៊ុត
• ត្រីដូចជា ត្រី សាលមុន, cod, ធូណា, ទីឡាប់យ៉ា ឬ swordfish
• ប្រហុក ដូចជា បង្គា ខ្យង ក្តាម មឹក ឬបង្កង
• សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
• សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់
• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• ឈីសនិងឈីក្រុម Fulham
• Edamame
• តៅហ៊ូ

មួយភាគបួននៃចាន៖ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាត

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Whole grains)
• បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ ដូចជា សណ្តែកបៃតង ចំបើង ល្ពៅ ឬដំឡូងផ្អែម
• សណ្តែក និងសណ្តែកដី
• ផ្លែឈើស្រស់និងផ្លែឈើគ្រៀម
• ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោជំនួស (ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោសណ្តែក)

អ្នក​មិន​ចាំបាច់​មាន​ជំងឺ​ចាល់​អាស៊ីត លើសឈាម ឬ​ទឹកនោមផ្អែម ដើម្បី​សាកល្បង​របប​អាហារ​ទាំងនេះ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលមនុស្សសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ និងបំបាត់ការក្រហាយទ្រូង វាអាចជាការល្បួងឱ្យត្រលប់ទៅទម្លាប់ចាស់វិញ។ ការ​ទប់ទល់​នឹង​ការ​ចាប់​យក​ចាន​សាច់​ក្រហម​ដែល​អ្នក​ពេញ​ចិត្ត​ពេល​ខ្លះ​អាច​ជា​បញ្ហា​ប្រឈម​ដែល​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ច្រាល​អាស៊ីត​ផ្សេង​ទៀត។

វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងបន្ថែមទៀតគឺដើម្បីអនុវត្តគំរូរបបអាហារ AHA សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ ជាលទ្ធផល អ្នកទទួលបានជាតិសរសៃច្រើន ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប និងកូលេស្តេរ៉ុល ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវផលប៉ះពាល់បរិស្ថានទាប។ អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យបន្តរបបអាហារ vegan ទេ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តសាច់ - ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកគ្រាន់តែជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងមិនមែនកែច្នៃ។

អ្នកអាចធ្វើបាន និងការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងតាមរយៈការព្យាយាមឲ្យបានខ្ជាប់ខ្ជួននូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម សូមចូលរួមក្នុងកម្មវិធីសុខភាពណាមួយ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ វាអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការជំរុញបន្ថែមទៀតដើម្បីទីបំផុតទទួលបានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។