អត្ថបទសុខភាព

របៀបលំហាត់ដកដង្ហើមដែលអាចបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក

អាន 4 នាទី

Healthy Living

លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមអាចបង្កើនសមត្ថភាពសួត និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

មនុស្សជាច្រើនដែលអនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេ ជារួមមានដូចជា៖

ផ្តោតអារម្មណ៍លើការដកដង្ហើមជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរគ្រប់ប្រព័ន្ធនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវរបស់ Journal of Clinical Medicine បានរាយការណ៍ថា ការដកដង្ហើមផ្តោតអារម្មណ៍អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ភាពធន់សុខភាពរបស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដកដង្ហើម

ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយ និងសាច់ដុំដំណើរការបានល្អបំផុត ជាពិសេសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលតម្រូវការអុកស៊ីសែន និងថាមពលកើនឡើង។ ការគ្រប់គ្រងលើអត្រា ចង្វាក់ និងជម្រៅនៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នក អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន មុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណ។

កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភមុនពេលប្រឈម

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការដកដង្ហើមអាចជំរុញការសម្រាក និងបន្ថយកម្រិតអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេស។ លំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមដោយដឹងខ្លួនអាចជួយឱ្យសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់មុនពេលកិច្ចប្រជុំដ៏តានតឹង ឬបញ្ហាប្រឈមខាងរាងកាយ។ ការចាប់ផ្តើមនេះស្តារឡើងវិញ របស់រាងកាយចូលទៅសភាពសម្រាក "សម្រាក និងដំណើរការ" បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍មុនពេលហាត់ប្រាណ

មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមដកដង្ហើមប្រហែល 12 ទៅ 20 ដងក្នុងមួយនាទីនៅពេលសម្រាក។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធឆ្លើយតបស្ត្រេសអាចជួយឱ្យអ្នកមានការប្រុងប្រយ័ត្ន ការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកកាន់តែច្បាស់។ ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការគ្រប់គ្រងដង្ហើមអាចជំរុញផ្នែកជាក់លាក់នៅក្នុងខួរក្បាលដែលភ្ជាប់ទៅនឹងមុខងារនៃការយល់ដឹង។

ធ្វើអោយប្រសើរនូវចរន្តឈាម និងសុខភាពបេះដូង

លំហាត់ដកដង្ហើមអាចកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។ ពួកគេក៏ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្តល់អុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ការកើនឡើងជាលទ្ធផលនៃចរន្តឈាមជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងការឈឺចាប់អំឡុងពេលការជាសះស្បើយក្រោយការហាត់ប្រាណ។

ធ្វើអោយសមត្ថភាពសួតប្រសើរឡើង

វិធីអនុវត្តការដកដង្ហើម diaphragmatic

លំហាត់ដកដង្ហើមអាចមានប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ (ប្រភពរូបភាព៖ Shutterstock)

លំហាត់ដកដង្ហើមអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយ និងសាច់ដុំអនុវត្តបានល្អបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងរៀនដកដង្ហើម សូមសាកល្បងដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមពោះ ឬ pranayama ដកដង្ហើមលក្ខណៈហាត់យូហ្គា។

គន្លឹះក្នុងការដកដង្ហើមវែងៗ គឺត្រូវបន្ថយល្បឿន ផ្តោតលើចង្វាក់ និងភ្ជាប់ diaphragm របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ ការដកដង្ហើមដោយផ្ទប់នឹងពោះរបស់អ្នកជំនួសឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាធម្មជាតិទីពីរ។

នេះជារបៀបហាត់ដកដង្ហើម diaphragmatic៖

1. អង្គុយឲ្យត្រង់លើកៅអី ឬដេកក្នុងទីតាំងស្រួលបួល។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឲ្យបើក និងឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។

2. ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើពោះរបស់អ្នក និងមួយទៀតនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។

3. ដកដង្ហើមចូលឲ្យវែងតាមច្រមុះរបស់អ្នកប្រហែល 4 វិនាទី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះ អ្នកគួរតែអាចមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នកពង្រីកទំហំ។ ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកឲ្យបានរយៈពេលបីវិនាទី។

4. រាប់យឺតៗរយៈពេលប្រាំមួយវិនាទី នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

5. ធ្វើម្តងហើយម្តងទៀតពី 5 ទៅ 10 នាទី ដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ដកដង្ហើមយឺតៗនេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល អារម្មណ៍ស្រាកស្រាន្តនៅពេលដែលមានភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភឈានដល់កម្រិតកំពូល។ បន្ទាប់ពីការប្រឈម ឬគ្រប់ពេលវេលា ដែលអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ធូស្បើយឡើងវិញ សូមប្តូរទៅដកដង្ហើមពោះរយៈពេលមួយ ឬពីរនាទី។

ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលសាកល្បងលំហាត់ដកដង្ហើមថ្មី ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសួត ឬបេះដូង ឬមានជំងឺវិលមុខ។

ដើម្បីទទួលយកលំហាត់ដកដង្ហើមរបស់អ្នក — និងលក្ខណៈសុខុមាលភាពទូទៅ — ទៅកម្រិតបន្ទាប់ សូមចូលរួមជាមួយកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណណាមួយ សហគមន៍គាំទ្រណាមួយ។ កម្មវិធីសុខុមាលភាពដែលផ្តល់នូវឧបករណ៍ ការបំផុសគំនិត និងការលើកទឹកចិត្តដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបន្តការបណ្តុះបណ្តាល ឬរក្សាអនុវត្តវាឱ្យបានខ្ជាប់។

ចែករំលែក

អត្ថបទនេះគ្រាន់តែជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ និងមិនមែនជាដំបូន្មានលើហិរញ្ញវត្ថុ វេជ្ជសាស្ត្រ សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ ឬដំបូន្មានផ្សេងទៀតទេ។ អ្នកគួរតែទទួលបានដំបូន្មានប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពីទីប្រឹក្សាហិរញ្ញវត្ថុ ឬគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពទាក់ទងនឹងលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។