យើងដឹងហើយថា ការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន – ការលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយ ការទទួលបានភាពរឹងមាំ និងការធ្វើឱ្យអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែយើងក៏អាចប្រឈមមុខនឹងឧបសគ្គជាច្រើនផងដែរ នៅពេលមកបំពេញការហាត់ប្រាណរបស់យើង៖ ពុំមានពេលគ្រប់គ្រាន់ កង្វះអ្នកបង្ហាត់ជំនាញ និងការចូលចិត្តគេងនៅលើគ្រែមានភាពសុខស្រួលជាង។ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការនិយាយ វាងាយស្រួលក្នុងការបាត់បង់ការតាំងចិត្តដែលអាចឲ្យអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅលើកម្រាលយូហ្គាតាំងពីដំបូង។ ដូច្នេះ តើ​អ្នក​អាច​ចាប់​យក​ការតាំង​ចិត្ត​នោះ​ឡើង​វិញ ហើយ​បន្តវា​ដោយ​របៀប​ណា? វាទាមទារឲ្យមានការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង។

ការសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក - មិនថាវាជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង ការកសាងភាពរឹងមាំ ឬការស្រក់ទម្ងន់ - វាទាមទារឲ្យមានភាពតស៊ូឆ្លងកាត់ការឡើងចុះ និងបន្តទៅមុខក្នុងការប្រឈមមុខនឹងការ​ធ្លាក់ចុះ។ ការលើកទឹកចិត្តគឺជា "មូលហេតុ" នៅពីក្រោយសកម្មភាពរបស់អ្នក ដែលជាការជំរុញខាងក្នុងដែលជំរុញអ្នកឱ្យធ្វើសកម្មភាព និងបន្តគោលដៅរបស់អ្នក។

ការលើកទឹកចិត្តពីក្នុងខ្លួន នឹងធ្វើឱ្យអ្នកប្រឹងប្រែង ទោះបីហត់នឿយ ឬធុញទ្រាន់ក៏ដោយ។ (ប្រភពរូបភាព៖ AIA)

ការលើកទឹកចិត្តមានពីរប្រភេទ។ ទីមួយ ការលើកទឹកចិត្តក្នុងខ្លួនគឺអំពីការជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក ឬសន្មត់ កំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនថ្មី ពីព្រោះអ្នកនឹងឃើញនូវអ្វីដែលអ្នកកំពុងបំពេញ។ ទីពីរ ការលើកទឹកចិត្តពីកត្តាខាងក្រៅគឺ ការស្វែងរកអ្វីមួយដែលអ្នកពេញចិត្តដូចជារង្វាន់ដែលមកជាមួយ (រង្វាន់វត្ថុអនុស្សាវរីយ៍ រង្វាន់រូបិយវត្ថុ ឬការទទួលស្គាល់ក្នុងសង្គម)។

យកកីឡាជាឧទាហរណ៍។ ក្នុងនាមជាអត្តពលិក អ្នកមានការសាទរក្នុងការហែលទឹក ពីព្រោះអ្នករីករាយនឹងទឹក និង ការប្រកួតប្រជែងជាមួយភាពប្រញាប់ប្រញាល់យកជ័យជំនេះ។ ប៉ុន្តែ អ្នក​អាច​នឹង​ត្រូវ​បាន​ជំរុញ​ចិត្តពី​ខាង​ក្រៅ​ដើម្បី​ធ្វើ​វាឲ្យបាន​ល្អ​បំផុត ដោយ​សារ​តែ​អ្នក​ចង់​ឈ្នះ និង​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រកាស​ថា​ជា​ម្ចាស់​ជើង​ឯក។

ដូច្នេះ តើ​អ្នក​ប្រើ​អំណាច​នៃ​ការ​ជំរុញ​ចិត្ត​ខាង​ក្រៅ និង​ពីក្នុង​ដោយ​របៀប​ណា? នេះ​ជា​បច្ចេកទេស​លើក​ទឹក​ចិត្ត​ទាំង​ប្រាំពីរ​ដើម្បី​ជួយឱ្យ​អ្នក​ឆ្ពោះទៅ​បំពេញ​តាម​គោលដៅ​សុខភាព​របស់​អ្នក។

1. ចាប់ផ្តើមដោយសកម្មភាពសាមញ្ញ

ចាប់ផ្តើមជាមួយមូលដ្ឋានសាមញ្ញ។ ធ្វើឱ្យគោលដៅរបស់អ្នកផ្ទាល់មានន័យ ប្រាកដនិយម និងអាចសម្រេចបាន។ អ្នកថែមទាំងអាចបំបែកវាតូចៗបន្ថែមទៀត និងបង្កើតគោលដៅតូចៗរយៈពេលខ្លី។ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការបាក់ទឹកចិត្តនៅពេលអ្នកកំណត់របារខ្ពស់ពេក ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកឆ្ពោះទៅរកគោលដៅធំជាងនេះ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងឃើញថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាសន្ទុះរបស់អ្នក។

2. មានភាពបត់បែនជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ

រក្សាលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យមានភាពសប្បាយដោយផ្លាស់ប្តូរប្រភេទហាត់ប្រាណ និងសាកល្បងលំហាត់ថ្មីៗ។ កំណត់គោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់វគ្គនីមួយៗ។ ក្នុងសប្តាហ៍នេះផ្តោតការហាត់ប្រាណដើម្បី សុខភាពបេះដូង “cardio” ខណៈដែលសប្តាហ៍ក្រោយអាចជាភាពរឹងមាំរាងកាយ។

ការលាយបញ្ចូលគ្នានូវទម្លាប់របស់អ្នកធ្វើឱ្យកាយសម្បទារបស់អ្នកមានការបំផុសគំនិត និងជំរុញដល់ខួរក្បាល។ ចូលរួមថ្នាក់យោគៈ សាកល្បងវគ្គហ្វឹកហ្វឺននៅផ្ទះចន្លោះពេលដែលមានការតាំងចិត្តខ្ពស់ ឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬទទួលយកខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធជាមួយនឹងការដើរលេងដ៏រីករាយ។

3. រៀបចំកាលវិភាគហាត់ប្រាណ

ការតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងកាឡូរីដែលបានដុតនៅលើនាឡិកាឆ្លាតវៃរបស់អ្នកគឺជាវិធីមួយដើម្បីតាមដានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (ប្រភពរូបភាព៖ Getty)

បញ្ចូលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក រក្សាទុកវានៅលើប្រតិទិនទូរសព្ទរបស់អ្នក ឬបិទចំណាំនៅលើកញ្ចក់បន្ទប់ទឹករបស់អ្នក។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយរំឭកអ្នកអំពីសកម្មភាពហាត់ប្រាណ និងពង្រឹងការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ កុំ​ភ្លេច​គូស​វា​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​បាន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​រួច។ សកម្មភាពគូសចោលក្រដាសរំលឹកដែលបានធ្វើរួចជួយបញ្ចេញសារធាតុ dopamine នៅក្នុងខួរក្បាលដំណើរការរហ័ស និងធ្វើឱ្យអ្នកចង់អនុវត្តវាកាន់តែច្រើនថែមទៀត។

4. តាមដានភាពរីកចម្រើន

កត់ត្រាការប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅលើទូរស័ព្ទ កុំព្យូទ័រយួរដៃ ឬសូម្បីតែនៅក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុចាស់ៗ។ ការតាមដានភាពរីកចម្រើនរបស់អ្នក និងមើលឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃការអនុវត្តរបស់អ្នកនឹងបង្កើនការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ ការមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកបានធ្វើនៅក្នុងការស៊ូទ្រាំ ភាពរឹងមាំ ឬទម្រង់សាមញ្ញនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អចំពោះខ្លួនអ្នក និងជួយអ្នកឱ្យមានភាពជាប់លាប់ និងមានវិន័យ។ ពិនិត្យមើលភាពរីកចម្រើនរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ និងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបង្កើនថាមពលរបស់អ្នក។

5. អបអរសាទរការឈ្នះតូចៗ

ផ្តល់រង្វាន់ឱ្យខ្លួនអ្នកមួយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ដោយជោគជ័យនូវគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួន។ (ប្រភព រូបភាព៖ Getty)

លំហាត់ប្រាណបញ្ចេញសារធាតុ dopamine ដែលជាអរម៉ូនធ្វើឲ្យពេញរាងកាយរបស់អ្នករីករាយ។ សម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណថ្មី ឬស្បែកជើងរត់ដែលអ្នកផ្តល់ជារង្វាន់ឲ្យខ្លួនឯងក៏អាចធ្វើឲ្យអ្នករីករាយដូចគ្នាដែរ។ ការផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកគឺជាគន្លឹះដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានអនុភាពដើម្បីទាញយកការលើកទឹកចិត្តឲ្យខ្លួនឯង។ វានឹងធ្វើឱ្យអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមើលឃើញលទ្ធផលជាក់ស្តែង និងភ្លាមៗ។

ចូរគិតពីការលើកទឹកចិត្តដ៏ពេញចិត្តមួយបន្ទាប់ពីការហាត់រៀនមួយសប្តាហ៍ ឬនៅពេលណាដែលអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅ ទោះបីជាតូចក៏ដោយ។ វាអាចជាអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាការម៉ាស្សាជើងរយៈពេល 30 នាទី ឬញុំាកាហ្វេដែលអ្នកចូលចិត្ត។

6. កំណត់ផលវិបាកនៅពេលអ្នកខកខានការហាត់ប្រាណ

ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នកដែលកំណត់ការពិន័យខ្លួនឯងនៅពេលខកខានការហាត់ប្រាណទំនងជាមិនសូវឈប់។ ការអនុវត្តនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវវិន័យ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការទទួលខុសត្រូវ។

ការផាកពិន័យត្រូវតែមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអ្នកស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបន្លំ។ វាអាចជាការផាកពិន័យជារូបិយវត្ថុ (ការរួមចំណែកយ៉ាងច្រើនចំពោះ "ការខកខានការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ") ឬការងាររាងកាយ (10 burpees បន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃបន្ទាប់)។ អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកសម្រេចចិត្ត វាក៏ជាគំនិតល្អក្នុងការចែករំលែកការប្តេជ្ញាចិត្តនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ និងក្រុមគ្រួសារដែលអាចជួយអ្នកឱ្យមានភាពជាម្ចាស់សម្រាប់ភាពយឺតយ៉ាវណាមួយ។

7. កំណត់ផលវិបាកនៅពេលអ្នកខកខានការហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមជួយជំរុញអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការប្តេជ្ញាចិត្តនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក។ (ប្រភពរូបភាព៖ AIA)

ទោះបីជាអ្នកធ្លាប់ធ្វើដំណើរតែម្នាក់ឯងក៏ដោយ (មិនមានអ្វីខុសជាមួយវាទេ!) ដៃគូហ្វឹកហាត់អាចជួយអ្នកទទួលបានការហាត់ប្រាណបានយូរនិងច្រើន។ ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកកាន់តែស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ឬសាមគ្គីភាពសហគមន៍។

គន្លឹះគឺត្រូវមានអ្នកហាត់ប្រាណជាមួយមនុស្សដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបាន និងកសាងទំនុកចិត្ត និងកម្លាំងចិត្តរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា អ្នកនឹងធ្វើបានដូចគ្នាសម្រាប់ខ្លួនឯងនិងមនុស្សទាំងឡាយ។

អញ្ជើញមិត្តភ័ក្តិ ឬមិត្តរួមការងារឱ្យចូលរួមជាមួយអ្នកនៅពេលដើរ ឬសាកល្បងថ្នាក់យូហ្គាជាមួយគ្នា។ ហាត់ប្រាណជាមួយដៃគូរបស់អ្នក ឬចុះឈ្មោះសម្រាប់ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ - នៅក្លឹបសុខភាពក្នុងតំបន់ ឬស្ទើរតែ - ជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក។

កំពុងរកមើលក្រុមហាត់ប្រាណមែនទេ? ចូលរួមជាមួយសហគមន៍សុខភាព។ ស្វែងរករង្វាន់ ការគាំទ្រ និងការបំផុសគំនិតដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីរក្សាភាពសកម្ម និងធ្វើឱ្យការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពមានភាពងាយស្រួល និងតម្លៃសមរម្យ។ 

នៅពេលណាដែលប្រឈមមុខនឹងអ្នករារាំងការហាត់ប្រាណ ចូររំលឹកខ្លួនអ្នកនូវអ្វីដែលជំរុញអ្នក អ្វីដែលអ្នកចង់សម្រេចបាន និងហេតុផលដែលអ្នកបានប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះកាយសម្បទារបស់អ្នកតាំងពីដំបូង។ រៀបចំផែនការលំហាត់របស់អ្នក កំណត់គោលដៅរបស់អ្នក តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ប្រមូលផ្តុំក្រុមលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក និងរក្សាអ្វីដែលរីករាយ។ រក្សាភាពរហ័សរហួន និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ភាពឯកឯង។ ទុកពេលសម្រាប់ការជាសះស្បើយ ហើយមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក។ កុំភ្លេចរក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើរង្វាន់ ហើយផ្តោតលើការឈ្នះតូចៗ ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅធំ។ នោះហើយជាអ្វីដែលការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងគឺអំពី។

យើងកំពុងចាក់ឫសសម្រាប់អ្នក!