ញុំាបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានចម្រុះពណ៌ឥន្ធនូ!

ដើម្បីលូតលាស់ធំ ឪពុកម្តាយរបស់យើងតែងលើកទឹកចិត្តឱ្យយើងញុំាបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ជាច្រើនជំនាន់មកហើយ យើងចិញ្ចឹមកូនដោយជឿថាបន្លែនិងផ្លែឈោះជាអាហារដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ (សូម្បីតែនៅក្នុងរឿងតុក្កតាល្បី ប៉ុបអាយ ក៏អនុវត្តតាមជំនឿនេះដែរ)។ យើងដឹងថា យើងនឹងប្រឈមនឹងសំណួរមួយគឺថា តើបន្លែផ្លែឈើពិតជាផ្តល់សារធាតិចិញ្ចឹមដែលត្រឹមត្រូវមកយើងមែនដែរឬយ៉ាងណា? តើបន្លែផ្លែឈើទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នា? តើវាមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយយើងត្រូវការដើម្បីធំលូតលាស់ដោយសុខភាពល្អឬ?

យើងបានធ្វើការរុករកចម្លើយនេះហើយបានរកឃើញថា វិធីដ៏ងាយស្រួលបំផុតមួយដែលអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភនៅជុំវិញពិភពលោកយកមកប្រើជាគោលការណ៍ ដើម្បីធានាថារាងកាយយើងទទួលបាននូវរបបអាហារបន្លែផ្លែឈើមានតុល្យភាពគឺ៖ ការទទួលទានបន្លែផ្លែឈើពណ៌ឥន្ធនូ។

បន្លែនិងផ្លែឈើត្រូវបានគេចែកជា៥ពណ៌ខុសៗគ្នាគឺពណ៌ក្រហម ពណ៌ស្វាយ/ខៀវ ពណ៌ទឹកក្រូច ពណ៌បៃតង និងពណ៌ស/ត្នោត។ ក្រុមពណ៌នីមួយៗមានផ្ទុកនូវសារធាតុគីមីពិសេសដោយឡែកដើម្បីប្រឆាំងនឹងជំងឺ ដែលមានឈ្មោះថា phytochemicals។

បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមគឺត្រូវបានផ្តល់ពណ៌ក្រហមដោយសាររុក្ខជាតិធម្មជាតិមួយមានឈ្មោះថា lycopene។ Lycopene គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាក៏មានផ្ទុកនូវ Anthocyanin ផងដែរ (ទោះបីជាវាមានតិចជាងបន្លែផ្លែឈើដែលស្ថិតនៅក្នុងក្រុមពណ៌ស្វាយ/ខៀវក៏ដោយ)។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Lycopene ប្រហែលជាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យទាក់ទងនឹងជំងឺគាំងបេះដូងនិងប្រភេទមហារីកជាក់លាក់មួយចំនួន ដែលភាគច្រើនគេកត់សម្គាល់ថាជាជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។
• Anthocyan​in ​ត្រូវបានគេគិតថាវាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងនិងមុខងារទូទៅនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងមូល។
• បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ flavonoids ដ៏ជាក់លាក់ ដែលអាចកាត់បន្ថយនូវការរលាកនិងមានលក្ខណៈប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
• បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមភាគច្រើនគឺមានវីតាមីនសេ និង folate ខ្ពស់។

ឧទាហរណ៍៖ ប៉េងប៉ោះ ប៉ោមក្រហម ម្ទេសប្លោកក្រហម ស្រ្ត័រប៊ឺរី Rhubarb ផ្លែឆឺរី និងឪឡឹក។

សារធាតុ anthocyanin របស់រុក្ខជាតិគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យបន្លែផ្លែឈើពណ៌ខៀវ/ស្វាយនូវពណ៌ខុសៗគ្នា។ Anthocyanin ដើរតួនាទីជាអ្នកប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារកោសិកាពីការបំផ្លាញ។ បន្លែផ្លែឈើដែលកាន់តែមានពណ៌ខៀវ/ស្វាយខ្លាំង កាន់តែមានសារធាតុ Anthocyanins កាន់តែខ្ពស់។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ flavonoids ផងដែរ (ក៏ជាប្រភេទនៃ flavonoids ដែលបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែផ្លែឈើដែរ)។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Anthocyanins ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធឈាមល្អ កាតបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង (ដោយការពារនូវការកកើតឡើងនូវកំណកឈាមខុសពីធម្មតា) បង្កើនការចងចាំ (សុខភាព វ័យ​ចាស់ជាទូទៅ) និងកាត់បន្ថយហានិភ័យពីជំងឺមហារីក។
• Flavonoids អាចធ្វើឱ្យសរសៃឈាមកាន់តែមានសុខភាពល្អ ផ្លាស់ប្តូរការចងចាំរយៈពេលខ្លីដោយសារតែវ័យកាន់តែចាស់ បង្កើនជំនាញចលនា និងជួយការពារបាក់តេរីកុំឱ្យតោងជាប់កោសិកា (ដូចជានៅក្នុងស្រទាប់នៅផ្លូវទឹកនោម)។

ឧទាហរណ៍៖ ខ្ទឹមក្រហម ស្ពៃក្តោបក្រហម ត្រប់ ប្លេកប៊ឺរី ប៊្លូប៊ឺរូ ទំពាំងបាយជូរពណ៌ស្វាយ

Carotenoids ផ្តល់ឱ្យនូវបន្លែផ្លែឈើស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះនូវពណ៌ដ៏ស្រស់ឆើតឆាយ។ Beta-cryptoxanthin, beta-carotene និង alpha-carotene គឺជាសារជាតុ carotenoidsពណ៌លឿង ដែលអាចបំលែងទៅជាវីតាមីនអានៅក្នុងរាងកាយ ហើយដែលអាចជួយរក្សានូវភ្នាសរំអិលនិងរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• វីតាមីនអាគឺជាផ្នែកសំខាន់ចំពោះមុខងារនៃការមើលឃើញ និងប្រព័ន្ធភាពសុំា  ព្រមទាំងសម្រាប់រក្សាសុខភាពស្បែក និងឆ្អឹង។
• ជួយកាត់បន្ថយនូវហានិភ័យពីជំងឺបេះដូង និងមហារីក (ជាពិសេសនៅក្នុងសួរ បំពង់អាហារ និងក្រពះ) និងអាចជួយបង្កើនមុខងារនៃប្រព័ន្ធការពារភាពសុំា។
• ជាប្រភពផ្តល់នូវវីតាមីនសេយ៉ាងល្អប្រសើរបំផុត មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ និង folate (វីតាមីនបេដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យពីពិការភាពពីកំណើត)។

ឧទាហរណ៍៖ ការ៉ុត ក្រូចឆ្មា ដំឡូងបារាំង ត្រសក់ក្រអូប ល្ពៅ ស្វាយ ក្រូច និងម្នាស់។

បន្លែពណ៌បៃតងមានផ្ទុកនូវសារធាតុ hytochemicals ដែលរួមមាន carotenoids, indoles និង saponins ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។​ បន្លែដែលមានស្លឹកពណ៌បៃតងដូចជាស្ពៃចង្កឹះ និងខាត់ណាក៏ជាប្រភពផ្តល់នូវ folate ដ៏ល្អបំផុតដែរ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Lutein ធ្វើការជាមួយ zeaxanthin (សារធាតុគីមីពីថម្មជាតិដែលរកឃើញនៅក្នុងពោត ម្រេចក្រហម ក្រូច និងទំពាំងបាយជូរ) ដើម្បីរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ (កាត់បន្ថយហានិភ័យពីជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងការចុះខ្សោយនៃគ្រាប់ភ្នែក។
• សារធាតុ Indoles (សារធាតុគីមីដែលកើតឡើងពីធម្មជាតិ) ដែលមាននៅក្នុងខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែបៃតងផ្សេងៗទៀតប្រហែលជាអាចជួយប្រឆាំងនឹងប្រភេទនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
• សារធាតុ Isothiocyanates ដែលជម្រុញអង់ស៊ីមនៅក្នុងថ្លើមជួយដល់រាងកាយនៅក្នុងការលុបបំបាត់សមាសភាពដែលអាចបង្កជាជំងឺមហារីក។
• ស្ពៃចង្កឹះ និងខាត់ណាជាប្រភពផ្តល់នូវ folate ដ៏ល្អបំផុត ជាប្រភេទវីតាមីនបេមួយប្រភេទដែលជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់ពិការភាពពីកំណើត ហើយវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីនកា (ពិសេសនៅក្នុងការកកើតនូវការកកស្ទះសរសៃឈាម) ប៉ូតាស្យូម សារធាតុ carotenoids ខ្លះៗ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣។

ឧទាហរណ៍៖ ស្ពៃចង្កឹះ ទំពាំងបារាំង ប័រ ខាត់ណា សណ្តែក ប៉ោមបៃតង គីវី និង Celery។

បន្លែផ្លែឈើពណ៌ស និងត្នោត ទាញយកពណ៌ពី phytochemicals មានឈ្មោះថា anthoxanthins។ បន្លែផ្លែឈើពណ៌ស មានផ្ទុកនូវសារធាតុ phytochemicals ជួយដល់សុខភាព (ឃើញមានក្នុងខ្ទឹមស) ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារគុណសម្បត្តិក្នុងការប្រឆាំងមេរោគរបស់វា។ បន្លែផ្លែឈើខ្លះដែលស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទពណ៌សនេះក៏ជាប្រភពផ្តល់នូវសារធាតុប៉ូតាស្យូមដ៏ល្អផងដែរ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• បន្លែផ្លែឈើពណ៌សភាគច្រើនក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុគីមី allicin ជាសារធាតុដែលអាចជួយធ្វើឱ្យជាតិកូឡេសស្តេរ៉ូល និងសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះទាប ព្រមទាំងកាត់បន្ថយ​ហានិភ័យនៃមហារីកក្រពះ  និងជំងឺបេះដូង។
• បន្លែផ្លែឈើខ្លះដែលស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទពណ៌សនេះក៏ជាប្រភពនៃការផ្តល់សារធាតុប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុសំខាន់សម្រាប់ធ្វើឱ្យបេះដូង តម្រង់នោម និងសរីរាង្គសំខាន់មានសុខភាពល្អផងដែរ។

ឧទាហរណ៍៖ ផ្កាខាត់ណា ផ្សិត ខ្ទឹមស ចេក ដំឡូង Dates ខ្ទឹមបារាំង ខ្ញី និង ខ្ទឹមក្រហម។

គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់អូស្រ្តាលីបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សពេញវ័យត្រូវបរិភោគបន្លែយ៉ាងតិច៥ប្រភេទ និងផ្លែឈើយ៉ាងតិច២ប្រភេទរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ត្រូវព្យាយាមធ្វើយ៉ាងណាឱ្យលើចានអាហាររាល់ថ្ងៃមានបន្លែចម្រុះពណ៌។ ត្រូវចងចាំក្នុងចិត្តថាក្មេងៗមានក្រពះតូចជាងមនសុ្សពេញវ័យ ប៉ុន្តែត្រូវការថាមពលខ្ពស់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។ ពួកគេមិនអាចញុំាអាហារមានចំនួនស្មើគ្នានឹងមនុស្សពេញវ័យឡើយ។