ដើម្បីលូតលាស់ធំ ឪពុកម្តាយរបស់យើងតែងលើកទឹកចិត្តឱ្យយើងញុំាបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ជាច្រើនជំនាន់មកហើយ យើងចិញ្ចឹមកូនដោយជឿថាបន្លែនិងផ្លែឈោះជាអាហារដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ (សូម្បីតែនៅក្នុងរឿងតុក្កតាល្បី ប៉ុបអាយ ក៏អនុវត្តតាមជំនឿនេះដែរ)។ យើងដឹងថា យើងនឹងប្រឈមនឹងសំណួរមួយគឺថា តើបន្លែផ្លែឈើពិតជាផ្តល់សារធាតិចិញ្ចឹមដែលត្រឹមត្រូវមកយើងមែនដែរឬយ៉ាងណា? តើបន្លែផ្លែឈើទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នា? តើវាមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយយើងត្រូវការដើម្បីធំលូតលាស់ដោយសុខភាពល្អឬ?

យើងបានធ្វើការរុករកចម្លើយនេះហើយបានរកឃើញថា វិធីដ៏ងាយស្រួលបំផុតមួយដែលអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភនៅជុំវិញពិភពលោកយកមកប្រើជាគោលការណ៍ ដើម្បីធានាថារាងកាយយើងទទួលបាននូវរបបអាហារបន្លែផ្លែឈើមានតុល្យភាពគឺ៖ ការទទួលទានបន្លែផ្លែឈើពណ៌ឥន្ធនូ។

តើវាជាអ្វី?

បន្លែនិងផ្លែឈើត្រូវបានគេចែកជា៥ពណ៌ខុសៗគ្នាគឺពណ៌ក្រហម ពណ៌ស្វាយ/ខៀវ ពណ៌ទឹកក្រូច ពណ៌បៃតង និងពណ៌ស/ត្នោត។ ក្រុមពណ៌នីមួយៗមានផ្ទុកនូវសារធាតុគីមីពិសេសដោយឡែកដើម្បីប្រឆាំងនឹងជំងឺ ដែលមានឈ្មោះថា phytochemicals។

បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមគឺត្រូវបានផ្តល់ពណ៌ក្រហមដោយសាររុក្ខជាតិធម្មជាតិមួយមានឈ្មោះថា lycopene។ Lycopene គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាក៏មានផ្ទុកនូវ Anthocyanin ផងដែរ (ទោះបីជាវាមានតិចជាងបន្លែផ្លែឈើដែលស្ថិតនៅក្នុងក្រុមពណ៌ស្វាយ/ខៀវក៏ដោយ)។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Lycopene ប្រហែលជាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យទាក់ទងនឹងជំងឺគាំងបេះដូងនិងប្រភេទមហារីកជាក់លាក់មួយចំនួន ដែលភាគច្រើនគេកត់សម្គាល់ថាជាជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។
• Anthocyan​in ​ត្រូវបានគេគិតថាវាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងនិងមុខងារទូទៅនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងមូល។
• បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ flavonoids ដ៏ជាក់លាក់ ដែលអាចកាត់បន្ថយនូវការរលាកនិងមានលក្ខណៈប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
• បន្លែផ្លែឈើពណ៌ក្រហមភាគច្រើនគឺមានវីតាមីនសេ និង folate ខ្ពស់។

ឧទាហរណ៍៖ ប៉េងប៉ោះ ប៉ោមក្រហម ម្ទេសប្លោកក្រហម ស្រ្ត័រប៊ឺរី Rhubarb ផ្លែឆឺរី និងឪឡឹក។

សារធាតុ anthocyanin របស់រុក្ខជាតិគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យបន្លែផ្លែឈើពណ៌ខៀវ/ស្វាយនូវពណ៌ខុសៗគ្នា។ Anthocyanin ដើរតួនាទីជាអ្នកប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារកោសិកាពីការបំផ្លាញ។ បន្លែផ្លែឈើដែលកាន់តែមានពណ៌ខៀវ/ស្វាយខ្លាំង កាន់តែមានសារធាតុ Anthocyanins កាន់តែខ្ពស់។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ flavonoids ផងដែរ (ក៏ជាប្រភេទនៃ flavonoids ដែលបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែផ្លែឈើដែរ)។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Anthocyanins ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធឈាមល្អ កាតបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង (ដោយការពារនូវការកកើតឡើងនូវកំណកឈាមខុសពីធម្មតា) បង្កើនការចងចាំ (សុខភាព វ័យ​ចាស់ជាទូទៅ) និងកាត់បន្ថយហានិភ័យពីជំងឺមហារីក។
• Flavonoids អាចធ្វើឱ្យសរសៃឈាមកាន់តែមានសុខភាពល្អ ផ្លាស់ប្តូរការចងចាំរយៈពេលខ្លីដោយសារតែវ័យកាន់តែចាស់ បង្កើនជំនាញចលនា និងជួយការពារបាក់តេរីកុំឱ្យតោងជាប់កោសិកា (ដូចជានៅក្នុងស្រទាប់នៅផ្លូវទឹកនោម)។

ឧទាហរណ៍៖ ខ្ទឹមក្រហម ស្ពៃក្តោបក្រហម ត្រប់ ប្លេកប៊ឺរី ប៊្លូប៊ឺរូ ទំពាំងបាយជូរពណ៌ស្វាយ

ពណ៌ទឹកក្រូច / ពណ៌លឿង

Carotenoids ផ្តល់ឱ្យនូវបន្លែផ្លែឈើស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះនូវពណ៌ដ៏ស្រស់ឆើតឆាយ។ Beta-cryptoxanthin, beta-carotene និង alpha-carotene គឺជាសារជាតុ carotenoidsពណ៌លឿង ដែលអាចបំលែងទៅជាវីតាមីនអានៅក្នុងរាងកាយ ហើយដែលអាចជួយរក្សានូវភ្នាសរំអិលនិងរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• វីតាមីនអាគឺជាផ្នែកសំខាន់ចំពោះមុខងារនៃការមើលឃើញ និងប្រព័ន្ធភាពសុំា  ព្រមទាំងសម្រាប់រក្សាសុខភាពស្បែក និងឆ្អឹង។
• ជួយកាត់បន្ថយនូវហានិភ័យពីជំងឺបេះដូង និងមហារីក (ជាពិសេសនៅក្នុងសួរ បំពង់អាហារ និងក្រពះ) និងអាចជួយបង្កើនមុខងារនៃប្រព័ន្ធការពារភាពសុំា។
• ជាប្រភពផ្តល់នូវវីតាមីនសេយ៉ាងល្អប្រសើរបំផុត មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ និង folate (វីតាមីនបេដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យពីពិការភាពពីកំណើត)។

ឧទាហរណ៍៖ ការ៉ុត ក្រូចឆ្មា ដំឡូងបារាំង ត្រសក់ក្រអូប ល្ពៅ ស្វាយ ក្រូច និងម្នាស់។

បន្លែពណ៌បៃតងមានផ្ទុកនូវសារធាតុ hytochemicals ដែលរួមមាន carotenoids, indoles និង saponins ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។​ បន្លែដែលមានស្លឹកពណ៌បៃតងដូចជាស្ពៃចង្កឹះ និងខាត់ណាក៏ជាប្រភពផ្តល់នូវ folate ដ៏ល្អបំផុតដែរ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• Lutein ធ្វើការជាមួយ zeaxanthin (សារធាតុគីមីពីថម្មជាតិដែលរកឃើញនៅក្នុងពោត ម្រេចក្រហម ក្រូច និងទំពាំងបាយជូរ) ដើម្បីរក្សាភ្នែកឱ្យមានសុខភាពល្អ (កាត់បន្ថយហានិភ័យពីជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងការចុះខ្សោយនៃគ្រាប់ភ្នែក។
• សារធាតុ Indoles (សារធាតុគីមីដែលកើតឡើងពីធម្មជាតិ) ដែលមាននៅក្នុងខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែបៃតងផ្សេងៗទៀតប្រហែលជាអាចជួយប្រឆាំងនឹងប្រភេទនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
• សារធាតុ Isothiocyanates ដែលជម្រុញអង់ស៊ីមនៅក្នុងថ្លើមជួយដល់រាងកាយនៅក្នុងការលុបបំបាត់សមាសភាពដែលអាចបង្កជាជំងឺមហារីក។
• ស្ពៃចង្កឹះ និងខាត់ណាជាប្រភពផ្តល់នូវ folate ដ៏ល្អបំផុត ជាប្រភេទវីតាមីនបេមួយប្រភេទដែលជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់ពិការភាពពីកំណើត ហើយវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីនកា (ពិសេសនៅក្នុងការកកើតនូវការកកស្ទះសរសៃឈាម) ប៉ូតាស្យូម សារធាតុ carotenoids ខ្លះៗ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣។

ឧទាហរណ៍៖ ស្ពៃចង្កឹះ ទំពាំងបារាំង ប័រ ខាត់ណា សណ្តែក ប៉ោមបៃតង គីវី និង Celery។

ពណ៌ត្នោត

បន្លែផ្លែឈើពណ៌ស និងត្នោត ទាញយកពណ៌ពី phytochemicals មានឈ្មោះថា anthoxanthins។ បន្លែផ្លែឈើពណ៌ស មានផ្ទុកនូវសារធាតុ phytochemicals ជួយដល់សុខភាព (ឃើញមានក្នុងខ្ទឹមស) ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ដោយសារគុណសម្បត្តិក្នុងការប្រឆាំងមេរោគរបស់វា។ បន្លែផ្លែឈើខ្លះដែលស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទពណ៌សនេះក៏ជាប្រភពផ្តល់នូវសារធាតុប៉ូតាស្យូមដ៏ល្អផងដែរ។

គុណប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព

• បន្លែផ្លែឈើពណ៌សភាគច្រើនក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុគីមី allicin ជាសារធាតុដែលអាចជួយធ្វើឱ្យជាតិកូឡេសស្តេរ៉ូល និងសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះទាប ព្រមទាំងកាត់បន្ថយ​ហានិភ័យនៃមហារីកក្រពះ  និងជំងឺបេះដូង។
• បន្លែផ្លែឈើខ្លះដែលស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទពណ៌សនេះក៏ជាប្រភពនៃការផ្តល់សារធាតុប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុសំខាន់សម្រាប់ធ្វើឱ្យបេះដូង តម្រង់នោម និងសរីរាង្គសំខាន់មានសុខភាពល្អផងដែរ។

ឧទាហរណ៍៖ ផ្កាខាត់ណា ផ្សិត ខ្ទឹមស ចេក ដំឡូង Dates ខ្ទឹមបារាំង ខ្ញី និង ខ្ទឹមក្រហម។

គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់អូស្រ្តាលីបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សពេញវ័យត្រូវបរិភោគបន្លែយ៉ាងតិច៥ប្រភេទ និងផ្លែឈើយ៉ាងតិច២ប្រភេទរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ត្រូវព្យាយាមធ្វើយ៉ាងណាឱ្យលើចានអាហាររាល់ថ្ងៃមានបន្លែចម្រុះពណ៌។ ត្រូវចងចាំក្នុងចិត្តថាក្មេងៗមានក្រពះតូចជាងមនសុ្សពេញវ័យ ប៉ុន្តែត្រូវការថាមពលខ្ពស់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។ ពួកគេមិនអាចញុំាអាហារមានចំនួនស្មើគ្នានឹងមនុស្សពេញវ័យឡើយ។

អត្ថបទខាងលើមានគោលបំណងសម្រាប់ផ្តល់នូវព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ។ AIA មិនទទួលខុសត្រូវចំពោះការបាត់បង់ដែលអាចនឹងកើតឡើងដោយសារតែព័ត៌មានផ្តល់ជូនក្នុងអត្ថបទខាងលើនេះទេ។